塩分少なめでもおいしいごはんを作りましょう！｜広島の健康・子育て情報｜ファミリードクター

• 小アジ 1盛り（6尾）
• 酒大さじ 1
• 小麦粉 大さじ2
• 揚げ油　適宜
• タマネギ 小1/2個
• ニンジン 3cm
• 南蛮酢（酢大さじ2・砂糖、しょう油、ごま油 各小さじ1）

1. 
   小アジはゼイゴと内臓を取って、酒をふっておく。
2. 小アジは表面をペーパータオルでふき取って、小麦粉を薄くはたき、中温より低めの油でゆっくり揚げる。再度今度は中温より高めの油で二度揚げをするとカラッと揚がる。
3. タマネギとニンジンは薄い千切りにして、南蛮酢に漬けておく。
4. 揚げたての小アジを南蛮酢の中へ漬ける。

• セリ 1/2束（又は三つ葉）
• アサリのむき身 50g（冷凍があります）
• 酒 小さじ2
• 和え衣（木綿豆腐 100g・白みそ 小さじ1・白すりゴマ 大さじ1・砂糖 大さじ1/2・薄口しょう油 小さじ1/2）

1. セリは熱湯にくぐらせ、3cm長さに切っておく。
2. アサリは水で振り洗いし、酒を加えて炒り水けを飛ばす。
3. あえ衣の豆腐は茹でて、ペーパータオルを二重にして絞っておく。
4. あえ衣をボールに入れて、泡立て器でしっかり混ぜる。
5. 4にアサリとセリを加えて和える。

• 豚薄切り肉 50g
• ジャガイモ 小1個
• ダイコン 2.5cm
• ニンジン 1/4本
• 長ネギ 5cm
• だし汁 3カップ（だしの素でも良いが、塩分があるので味噌を控えめに）
• 味噌 大さじ1と1/3

1. 豚肉は2cmに切ってほぐしておく。
2. ジャガイモは皮をむき、5㎜厚さのいちょう切り、ダイコン、ニンジンも皮をむいていちょう切りにする。
3. 長ネギは端から、3～4mm幅の小口切りにする。
4. 鍋にだし汁を入れ、豚肉を入れて火にかける。ダイコン、ニンジンも加えて中火でアクを取りながら煮る。
5. 5～6分煮たらジャガイモを加えて煮る。
6. ジャガイモが煮えたら、みそを煮汁で溶きながら加える。直ぐに長ネギを加えて煮立てないうちに火を切る。

• 合挽肉 100g
• 木綿豆腐 150g
• タマネギ 小1/2個
• キクラゲ 2個
• 小麦粉 大さじ1
• 塩、コショウ 各少々
• サラダ油 少々
• 大根おろしカップ 1杯
• ネギ小口切り 少々
• ユズポン酢（市販のもので良い）
• カイワレ菜 適宜

1. 豆腐はぺーパータオルに包んで、電子レンジで600wで2分かけて冷ましておく。
2. タマネギはみじん切りにして、サラダ油少々で炒めておく。
3. キクラゲは1cm程度の長さの千切りにする。
4. 1の豆腐をつぶしながら、2と3を加えて小麦粉をつなぎにしてしっかり混ぜ合わせる。
5. 4に塩、コショウをしてさらに練り混ぜ、小判型に整える。
6. フライパンに油を熱し、5を入れて焼く。中火で両面をこんがり焼いたら、やや弱火にしてふたをし蒸し焼きにする。
7. 大根おろし、ネギとカイワレ菜を添えて盛り付け、ユズポン酢少々をかけてすすめる。

• 乾燥ひじき 30g
• 竹輪 1本
• 油揚げ 1/2枚
• ニンジン 1/3本
• ゴマ油 大さじ1/2
• だし汁 2カップ
• 酒 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• しょう油 大さじ2

1. ひじきはサッと洗ってたっぷりの水に15分ほどつけて戻し、水気を絞る。長いようならザクザク切っておく。
2. 竹輪は縦半分に切り、5㎜厚さの半月に切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きし5㎜幅の食べやすい長さに切る。人参も長さをそろえて細めの拍子切りにする。
3. 鍋にゴマ油を熱してニンジン、油揚げ、竹輪の順に炒めてひじきを加えてほぐしながら炒り、だし汁、調味料を加えて落し蓋をし、中火で15分程度煮る。汁けがなくなってきたらふたを外して火を強め、混ぜながら汁けをとばす。

• 春菊 1/2把
• しょう油 小さじ1
• かつお節 適宜（のりでもおいしい）

1. 春菊はたっぷりの水に放してざぶざぶ洗って、熱湯に入れてしんなりしたら水に取って冷ます。
2. 根をそろえて3cm長さに切りそろえて、しょう油、かつお節を加えて混ぜ合わせる。

• 豚肉生姜焼き用 200g（4枚）
• サラダ油 小さじ1
• ショウガ 2かけ（すりおろす）
• しょう油、酒、水 各大さじ1
• 砂糖 小さじ2
• モヤシ、ピーマン、ニンジン 各適量
• サラダ油 小さじ1
• 塩、コショウ 少々

1. 豚肉は脂肪と肉の間を縮まないように、筋切りをしておきます。
2. 
   フライパンに油を熱して、肉を重ならないように並べる。
3. 肉のふちが白っぽくなったら裏返して両面を焼き、混ぜ合わせておいたショウガと調味料を回しかけて、煮からめる。
4. モヤシと千切りにしたピーマン、ニンジンは油で炒めて、塩、コショウで調味する。モヤシはひげ根を切っておくとおいしい。
5. モヤシ炒めと豚肉の生姜焼きを盛り合わせる。

• 大豆（煮てあるもの）2カップ
• ニンジン 1/2本
• ゴボウ 10cm
• コンニャク 1/3枚
• 昆布 15cm
• 酒 大さじ1
• 砂糖、しょう油 各大さじ3
• みりん 大さじ1

1. 大豆は乾燥したものは洗って、3倍以上の水に一晩浸して戻し、水ごと火にかけて弱火で八分通り火が通るまで煮ます。途中で差し水をしながら、吹きこぼれないように火加減をします。
2. ニンジンは1㎝のさいの目に切り、ゴボウは包丁の背で皮をこそげて、細いところは3㎜の輪切りにし、水にさらす。コンニャクは1㎝のさいの目に切り、茹でておく。コンブは表面を拭いて5㎜核に切っておく。
3. 大豆と2の材料を鍋に入れて調味料を加え、材料が浸かるくらいの水を加えてゴボウが軟らかくなるまで弱火で煮込む。昆布はすぐに煮溶けるので、大豆が軟らかくなってから入れる。また、市販の煮てある大豆は軟らかいので、他の材料が煮えてから加えたほうが良い。

• 生わかめ 50g
• カニ蒲鉾 2本
• 酢 大さじ2
• 砂糖 小さじ1と1/2
• 水 小さじ1
• 薄口しょうゆ 小さじ1/3

1. わかめ、カニ蒲鉾は食べやすい大きさに切っておく。
2. 調味料を混ぜ合わせて1を和える。

• 黒豆 1/3カップ
• もち米 2カップ
• 酒 大さじ2

※材料は3合炊き電気釜で炊ける量となっています

1. 黒豆は三倍以上の水に浸して5～6時間おいてから、つけ汁ごと鍋に入れて弱火で硬めに煮て、つけ汁と豆を分けておく。
2. もち米は1時間くらい前にとぎ、ざるに上げておく。
3. 炊飯器にもち米を入れて豆の煮汁と酒、水を合わせて少なめに水加減をして、豆を加えて普通に炊く。
4. 炊きあがったら十分に蒸らして、豆が全体にゆきわたる様に混ぜておく。

• ブリのあら（1盛り）
• ダイコン 10cm
• サトイモ 4個
• ショウガ 30g（薄切りと針ショウガ半々に）
• だし昆布 10cm
• しょう油、酒 各大さじ3
• 砂糖 大さじ2
• みりん 大さじ1

1. 大根の皮をむき、4～5cmの厚めのイチョウ切りにする。
2. 
   ブリのあらはきれいに洗って、ざるに取って熱湯をかけておく。
3. ダイコンは1～2cm厚さの大きないちょう切りにして米のとぎ汁で、下茹でしておく。
4. サトイモは皮をむいて半分に切って水につけておく。
5. 鍋に昆布と水2カップ・酒、しょう油、砂糖、みりんを入れ煮立たせる。
6. 煮立ったら、ブリ・薄切りのショウガを入れて落し蓋をして10分ほど煮る。
7. 10分したらダイコンとサトイモを加えて落としぶたをして約15分間弱火で煮つめる。
8. 火を止めたら、10分位味をなじませてから、盛り付ける。針ショウガは多すぎるほど載せましょう。

• 切り干しダイコン 20g
• ニンジン 3cm
• キクラゲ 1枚
• 薄切りのハム 1枚
• セリ 4本
• しょう油 大さじ1
• 酢 大さじ1
• ゴマ油 小さじ1
• 砂糖 小さじ1

1. 切り干し大根は水で良く洗って、20分位水に漬けて戻します。
2. ニンジンとキクラゲは千切りにして硬めに茹で、セリは熱湯へ漬けてしんなりしたら水に取り3cm長さに切っておく。
3. ハムも3cm長さで細く切っておく。絞った切り干し大根も、長ければ食べやすいように切っておく。
4. セリ以外の材料を合わせて、調味料をまぜて回しかけ食べる前にセリを加えてひと混ぜする。

• 冷凍シーフードミックス 120g
• 卵 2個
• タマネギ中 1/3個
• マイタケ 1/2パック
• ブロッコリー 1/3株
• ショウガのみじん切り 1片分
• しょう油、酒各 小さじ2
• 中華だしの素（顆粒）、砂糖、酢 各小さじ1
• サラダ油 大さじ1

1. 冷凍のシーフードミックスは水洗いして半分ほど溶かし、分量以外の酒を大さじ1振っておきます。
2. ブロッコリーは小房に分けて、耐熱容器に入れて600wで1分強かけて、硬めに火を通しておきます。
3. タマネギはくし形に切ったものを半分に切り、マイタケは小房にほぐしておきます。
4. 2のフライパンに、割りほぐした卵を入れて中火の強で、大きくかき混ぜて半熟程度で取り出しておく。
5. タマネギ、ブロッコリー、シーフードをフライパンに入れて炒め合わせて調味料を加えて卵を戻して
6. 強火にし、全体をザックリ混ぜ合わせて火を止める。

• レンコンの細いもの 10cm（ゴボウの千切りでも良い）
• ニンジン 3cm
• マヨネーズ 大さじ1
• 白すりごま 小さじ2
• しょう油 小さじ1/2

1. レンコンは皮をむき、2㎜厚さの半月に切っておく。
2. ニンジンは皮をむいて2㎜厚さで、太さに応じて円や半月に切っておく。
3. 水2カップ、分量以外の酢大さじ1/2を入れた鍋にレンコンを入れて中火にかける。煮立ったらニンジンを加えて、再び煮立って1分ほどしたら火を止めてざるに取る。
4. ボールにマヨネーズ、白すりごま、しょう油を入れて混ぜ合わせてレンコンとニンジンを和える。

• なめこ 1袋
• 大根おろし 1カップ
• 薄口しょう油 小さじ1/3
• カツオ節 適宜

1. なめこは熱湯に入れて、ワーと浮いてきたらざるに取って冷まします。
2. 大根おろしとなめこを混ぜてしょうゆ、かつお節を合わせて調味します。

• 豚ロース塊肉 500g（残ったら日曜日のサンドイッチ用に）
• キャベツ 1/4個
• ジャガイモ 2個
• ニンジン 1本
• レンコン 1/2節
• ブロッコリー 4房
• ベーコン切れ端 1枚分
• コンソメ顆粒 小さじ1
• 塩、黒コショウ 少々

1. ブーケガルニ（ローリエ、タイム、パセリ、ローズマリーなど）をタコ糸で縛って作っておく。ハーブがなければ、市販の乾燥した瓶詰でも十分です。
2. 豚肉は塩、コショウを控えめに表面にまぶしておく。
3. キャベツは1/4個をさらに半分に切る。ブロッコリーは小房に分けておく。
4. ジャガイモは皮をむいて半分に切り、ニンジン、レンコンも同様に大きめに切っておく。
5. 
   鍋に水カップ5とコンソメ顆粒、ブーケガルニを入れて火にかけ、肉の塊を入れてアクを取りながら40分位煮たら、ブロッコリー以外の野菜とベーコンを入れて煮ます。
6. 肉に竹串を刺して濁った汁でなければブロッコリーを加えてひと煮たちさせたら塩、コショウで味を調えて完成です。時間を短縮させたい時は肉を半分に切ると早く火が通ります。
7. 豚肉は5mm厚さに切って野菜とともに盛り付けます。

• ホウレン草 1把
• 生シイタケ 2枚
• めんつゆ 小さじ1

1. ホウレン草はよく洗って、茹ですぎないように根元から茹でて、水にさらして3cm長さに切る。
2. 生シイタケはホウレン草を茹でる前に、サッと熱湯をくぐらせて、5mm幅に切っておく。
3. ホウレン草と生シイタケをめんつゆで和える