足のむくみに悩んでいる人必見！ ふくらはぎを鍛えるメリットとトレーニングの方法｜広島の健康・子育て情報｜ファミリードクター

「くつ下の跡がくっきり残っちゃう･･････」
「足がむくんで辛い･･････」
そんな悩みを抱えてはいませんか？

足のむくむみを放置すれば、毛細血管やリンパを圧迫し老廃物を溜め込み、セルライトの原因になってしまいます。

足のむくみを改善するためには、ふくらはぎを鍛えることがオススメです。
今回は、ふくらはぎを鍛えるメリットと、トレーニング方法について紹介していきたいと思います。

ふくらはぎの筋肉の種類

ふくらはぎを構成する筋肉には、以下の3つがあります。

• 腓腹筋内側頭
• 腓腹筋外側頭
• ヒラメ筋

この3つの筋肉を合わせて「下腿三頭筋」と呼びます。
腓腹筋の役割は「つま先立ち」と「膝を曲げる」ことです。
ヒラメ筋は膝の下から付着しているため「つま先立ち」の動きに関わります。

ふくらはぎを鍛えるメリット5つ

ふくらはぎを鍛えるメリットは以下の通りです。

• むくみや冷えが改善する
• 疲労改善効果がある
• 長い距離を歩いても疲れにくい
• 美脚になる
• 走る速さやジャンプ力が上がる

それぞれ詳しく解説していきます。

むくみや冷えが改善する

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれているのをご存じですか？
下半身には全身の血液のうち70％が集まっています。

心臓に近い血液は比較的負担なく心臓に戻ることができますが、下半身の血液は重力に逆らいながら戻らなければなりません。
この血液を循環させる筋肉の働きを「ポンプ作用」と呼びます。

ふくらはぎの筋肉によるポンプ作用で、下半身の血液の循環が促進されます。
その結果、むくみや冷えの改善にも効果があるのです。

疲労改善効果がある

ポンプ作用により血液が循環すると、血液中に停滞している疲労物質が流されるため、疲労改善効果が見込めます。

長い距離を歩いても疲れにくい

ふくらはぎの筋肉は、運動の間ずっと活動し続けている筋肉です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、持久力の向上が見込めます。
そのため、長い距離を歩いても疲れにくくなるのです。

美脚になる

ふくらはぎを鍛えることで、綺麗な美脚をつくることができます。
「鍛えすぎるとふくらはぎに筋肉のスジが入ってしまうのでは･･･」と心配される方もいるかもしれません。
しかし、以下に紹介するトレーニングでスジが入るまで筋肉がつく心配はないので、安心してください。

走る速さやジャンプ力が上がる

ふくらはぎを鍛えることで「歩く」「走る」「ジャンプする」という基本的な運動機能が向上します。

ふくらはぎのトレーニング方法2選

ここでは、ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法を紹介していきます。

カーフレイズ

1. つま先を正面に向けて、足幅を腰幅に広げる
2. お腹に力を入れて姿勢を正す
3. つま先に体重をかけていき、背伸びをする
4. 最大まで背伸びをしたら、ゆっくりと踵を下ろしていく
5. 踵がギリギリ床につかないところで止める
6. 1～5の動作を繰り返す

動作に慣れてくれば、両手に重りを持ったり、片足で行ったりすると強度が上がります。
20～30回を2～3セット行ってください。
ふらつく場合は、安定するものを支えにして行っても問題ありません。

スクワット

1. 足を肩幅より少し広めにひろげる
2. お腹に力を入れて背筋を真っ直ぐにする
3. つま先を外側に向ける
4. 足首・膝・股関節を同時に曲げていく
5. 太ももと床が平行になったら、ゆっくり立ち上がる
6. 立ち上がった際には、膝は伸ばしきらないよう意識する
7. 1～6の動作を繰り返す

スクワットは直接ふくらはぎを鍛えるトレーニングではありませんが、腓腹筋の機能を上げることができます。
20回を3セット行ってください。

ふくらはぎのストレッチ方法2選

ふくらはぎのトレーニングをした後は、必ずストレッチを行ってください。
ふくらはぎの筋肉は固くなりやすいので、こむら返りが起こる場合もあります。

アキレス腱のストレッチ

1. 片方の足を後ろに下げる
2. 両足のつま先を正面に向ける
3. 前足に体重を乗せていき、後ろ足は膝を完全に伸ばしていく
4. 後ろ足は踵をしっかり地面につける

30～60秒を目安に、痛気持ちいい範囲で行います。

その際、アキレス腱が伸びるのを感じながらストレッチを行ってください。

タオルを使ったストレッチ

1. ストレッチする方の足の裏にタオルを引っかける
2. タオルの端をそれぞれ手で持つ
3. つま先を手前に伸ばしながら、踵を遠くへ押し出すようにタオルを引っ張る

こちらのストレッチも、痛気持ちいい範囲で30～60秒行ってください。
さらにピンポイントでストレッチしたい場合は、膝を伸ばした状態で行えば「腓腹筋」が伸びます。
膝を軽く曲げた状態では「ヒラメ筋」を効率よくストレッチできますので、試してみてください。

ふくらはぎを鍛えることはメリットだらけ！

ふくらはぎを鍛えることで、足のむくみが改善され美脚を手に入れることができます。
ふくらはぎを鍛えるトレーニングは難しいものではありません。
慣れてくれば歯磨きの間や家事の合間にも行うことができます。
足のむくみに悩まれている方は、ぜひ取り入れてみてください。