蒸し暑い季節にぴったりのメニュー。冷蔵庫の残り野菜を使い切りましょう！｜広島の健康・子育て情報｜ファミリードクター

• 鮭 2切れ
• 小麦粉 適宜
• オリーブ油 大さじ2（サラダ油でも可）
• 漬ける調味料：砂糖小さじ1、だししょう油大さじ2、酢大さじ1
• 玉ねぎ 小1/2個(今回は白と紫の玉ねぎを1/4づつ使用)
• オクラ 2本（縦に切っておく）

1. 玉ねぎは薄くスライスして、水にさらしておく。
2. 鮭を漬ける調味料を深皿に作っておく。
3. 鮭は洗って3等分に切り、小麦粉をまぶす。
4. フライパンに油を熱して、端でオクラを軽く焼きながら、鮭を両面こんがりと焼く。
5. 4の鮭を2の深皿に入れて両面を調味液に漬ける。
6. 皿に、調味液少々と鮭3切れ、上に水気を切った玉ねぎをのせ、オクラを飾ります。

• なす 2本
• 伏見トウガラシ 3本
• サラダ油 小さじ1
• 調味料：甜麺醤（テンメンジャン）、水大さじ2をかき混ぜて滑らかにしておく。

1. なすは洗ってヘタを切り落とし、縦4～5等分に切って5分位水にさらす。
2. 伏見トウガラシは斜めに切って、種を振り落としておく。
3. フライパンに油をひき、水けをふき取ったなすを転がしながら焼く。
4. なすがしんなりしてきたらトウガラシを加えて焼き、調味料を回しかける。
5. 中火位のまま焼き付けて、水分が無くなったら火を止める。

• かぼちゃ 1/4個
• きゅうり 1/2本
• ドレッシング：無糖のプレーンヨーグルト50ml、マヨネーズ大さじ2

1. かぼちゃは皮をむき、2cm角位に切って電子レンジに4分位かけて、冷ましておく。
2. きゅうりは薄い小口切りにして、塩少々を振ってしんなりしたら洗ってしっかり絞っておく。
3. ヨーグルトとマヨネーズをよく混ぜて、カボチャとキュウリを加えて和える。

• ゴーヤ 1本
• 合いびき肉 200g
• 玉ねぎ 1/2個
• 片栗粉 大さじ1
• 小麦粉 適宜
• 油 大さじ1
• 調味料：塩、コショウ適宜、めんつゆ大さじ1、酒大さじ1
• レタス 1/4個

1. ゴーヤはまっすぐで太めのものを選び、両端を切り落とし長さを半分に切ります。
2. 菜箸の太い方を使って、中の白いわたの部分を突きながら落としていきます。
3. ほぼ白いわたが落とせたら、細めのティースプーンを使って穴の中をこそげて、くりぬきます。
4. ゴーヤの穴の中に片栗粉を振りかけておきます。
5. 玉ねぎはみじん切りにして、合いびき肉と混ぜて塩、コショウをしてよく練っておく。
6. 穴の中に5のひき肉を練ったものを詰めて、1.5㎝位に切りそろえて余っているひき肉をしっかり詰めて、両面に小麦粉を振っておきます。（紅茶漉し器に入れて振りかけると上手くかけられます）
7. フライパンを熱して油をひき、6のゴーヤを焼きます。片面をしっかり焼いて、もう片面も焼きます。
8. 両面に焼き色がついたら、めんつゆと酒を混ぜて全体に振りかけます。
9. 汁けがなくなったら火を切ります。

• ウィンナーソーセージ 適宜（大きさにより加減してください）
• 玉ねぎ 1/2個
• にんじん 4㎝
• じゃがいも 1個（メ―クイーンの方が良い）
• ズッキーニ 1/2本
• ミックスビーンズ（いろいろな豆を蒸し煮にした加工品）100g
• ピーマン 1個
• 調味料：固形コンソメ1個・カレー粉大さじ1

1. ウィンナーソーセージは1㎝位の小口切りにします。（ベーコンなど冷蔵庫にある肉の加工品を使用してください）
2. 玉ねぎ、にんじん、ズッキーニ、ピーマンは2cm角位の食べやすい大きさに切っておく。
3. じゃがいもは少し大きめの角切りにします。
4. 鍋に2カップの水とコンソメを入れて、ピーマンと豆以外の材料を入れて火にかけます。
5. じゃがいもが煮えたら、カレー粉と残りのピーマンと豆を加えて2～3分煮ます。
6. 煮詰まったようなら、途中で水を加えて調整してください。

• そうめんうり 2～3㎝の輪切りのもの
• 調味料：甘酢（酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、薄口しょうゆ小さじ1/2）市販の調合したものでも可
• いりごま 適宜

1. そうめんうりは皮が付いたまま、たっぷりの湯を沸かして茹でます。途中で1～2本すくって食べてみて少しまだ硬いかと思うくらいで火を止めて冷水にとります。
2. 大きめのボールの中で、水を流しながら手でほぐしてそうめん状になったら、水を切ります。
3. 甘酢で和えて、ゴマを振る。

• 卵 3個
• 玉ねぎ 1/2個
• キャベツ、エリンギ、カラーピーマン等の残り野菜（2cm角に刻んで両手に山盛り）
• グリンピースカップ 1/2（残った豆を冷凍しておいたもの）
• トマト 1個（生では熟しすぎて食べにくいものを種を取って小さく刻んでおく）
• かぼちゃ 100g（皮ごと電子レンジで軟らかくして2㎝角に切っておく）
• 調味料：塩、コショウ各少々、コンソメ顆粒小さじ1/2、マヨネーズ、牛乳各大さじ1
• オリーブ油 大さじ1/2

1. フライパンにオリーブ油を熱して、硬そうな野菜から炒めて軽く塩、コショウをし、しんなりしたら、かぼちゃを加えて炒め合わせる。
2. 1のフライパンの野菜の中に溶きほぐした卵とコンソメ、マヨネーズ、牛乳を混ぜて加える。
3. 中火にして、ざっくり混ぜて平らにしたら、弱火で蓋をしてじっくり蒸し焼きにします。
4. 表面が固まってきたら、裏返して両面をこんがり焼きます。

• ブロッコリー 1/4個
• 調味料：ピーナッツバター大さじ1、めんつゆ小さじ1

1. ブロッコリーは小房に分けて、電子レンジで1分ほど加熱し水に取って粗熱をとり、水気を切っておく。
2. ボウルにピーナッツバター大さじ1、めんつゆ小さじ1と水小さじ1を加えて電子レンジで20秒ほど加熱して混ぜ合わせて、ブロッコリーを和えます。

• 長いも 10㎝
• 調味料：酢適宜、めんつゆ大さじ1

1. 長いもは皮をむいたら酢を少しふりかけて、おろし器ですりおろします。
2. すりおろした長いもにめんつゆを加えて、泡だて器で混ぜて水を加えて濃さを好みに調整します。
3. 焼きのりか、青のりを上に飾ります。

• 餃子の皮（大） 14枚
• 鶏ひき肉 100g
• 玉ねぎ 1/2個
• にんじん 3㎝
• ピーマン 1個
• じゃがいも 1個
• オリーブ油 小さじ1
• 揚げ油
• 調味料：塩少々、カレー粉大さじ1/2、クミンシード小さじ1（なくても良い）

1. 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは粗みじんに切っておきます。
2. じゃがいもは皮のまま半分に切って電子レンジで3分ほど加熱して、粗熱が取れたら皮をむいて1㎝角位に切っておく。
3. フライパンに鶏ひき肉と1の野菜を入れて、塩少々を加えて炒めておく。
4. 野菜がしんなりしたらじゃがいも、カレー粉、クミンシードを加えて炒め合わせる。
5. 餃子の皮で4の具を、餃子を包む要領で指先で皮のふちに水を付けて、包んでいきます。
6. 揚げ油を熱して、170℃位でパリッと揚げます。具は火が通っているので皮がきつね色になれば出来上がりです。

• 軟らかくなった完熟トマト 大1個
• ベーコン 1枚
• 玉ねぎ 1/2個
• ズッキーニ 1/2本
• ミックスビーンズ（蒸し煮）100g
• 調味料：コンソメ顆粒小さじ1/2、塩、コショウ適宜、あればタイムやローリエなどのハーブ

1. トマトは洗ってヘタの反対側を十字に切れ目を入れて皿にのせ、電子レンジで1分弱加熱して皮をむいておく。（一般的には、切れ目を入れて熱湯につけて皮をむきます）
2. 材料は全て、2～3㎝位の大きさに切りそろえます。
3. 鍋に水2カップを入れて火にかけ、ミックスビーンズ以外の材料と、コンソメ、ハーブを入れて中火で煮る。煮立ってきたら弱火にしてやわらかくなるまで煮る。
4. 最後にミックスビーンズを加え、ハーブを取り出して塩、コショウで味を調える。

• きゅうり 3本
• にんじん 1本
• 調味料：酢大さじ3、砂糖大さじ1、めんつゆ大さじ2、ゴマ油小さじ1

1. きゅうりは洗って、まな板の上に並べてすりこ木で（なければ棒状のもので代用）ひびが入るくらいトントン叩いてから、乱切りにします。（叩くと味が早く滲みます）
2. にんじんはスライサーで細い千切りにしておく。
3. ジップロックの袋の中に調味料を合わせて入れておく。
4. ジップロックの中に、きゅうりとにんじんを入れて外側からよく混ぜ合わせておく。
5. 冷蔵庫に入れて、20分位すれば食べられます。

• じゃがいも 中くらい3個
• 玉ねぎ 1/2個
• 合いびき肉 150g
• むきエビ 80g
• ミックスビーンズ（蒸し煮）40g
• パセリ 2枝（みじん切りにしておく）
• 青じそ 2枚（縦4等分にして、細い千切りにする）
• オリーブ油 小さじ1
• 調味料：塩、コショウ各少々、カレー粉小さじ1
• 衣用：小麦粉適量、卵2個、パン粉適量
• 付け合わせ：キャベツの千切り、トマト1個、キュウリ適宜

1. じゃがいもは前日に茹でて鍋の中で弱火にして、しっかり水分を飛ばしながら熱いうちにつぶしておきます。　冷ましたら、冷蔵庫で保存します。
2. 玉ねぎはみじん切りにして、2：1位に分けて、2を合いびき肉と一緒に油で炒めて塩コショウをしておきます。1の方はむきエビと一緒に炒めて、塩少々とカレー粉を加えて炒めておきます。
3. じゃがいもは2：1：1位に分けて、じゃがいも2とひき肉入り玉ねぎ、じゃがいも1とむきエビ入りにはパセリを加えて混ぜておきます。残りの1のじゃがいもにはミックスビーンズと青じそを加えて塩、コショウ少々を加えて混ぜます。
4. パン粉は1/2袋のパン粉にオリーブオイル大さじ1位を加えて、フライパンで混ぜながらこんがり焼いておきます。
5. それぞれをゴルフボール位の大きさに丸めて、小麦粉、溶きほぐした卵、パン粉の順につけて、200℃から220℃に熱したオーブントースターでカリッと焼きます。
6. 皿に付け合わせの野菜と一緒に盛り付けます。

• なす 2個（長なすなら1本）
• 寿司揚げ 2枚（普通の油揚げなら1/2枚）
• いんげん 6本位
• 調味料：めんつゆ大さじ2、みりん小さじ1

1. なすはヘタを切り落として、縦に4等分にし、寿司げ揚げは熱湯をかけて半分に切っておく。
2. 鍋になすが浸かるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰してきたら寿司揚げとめんつゆ、みりんを加えて弱火で蓋をして煮る。
3. いんげんは別に茹でておいて、なすが煮えてきたら加えて彩良く仕上げる。
4. たっぷりの煮汁と一緒に盛り付ける。

• モロヘイヤ 1束
• カニ蒲鉾 2本
• 味ポン酢 大さじ1/2弱（商品によって加減してください）

1. モロヘイヤは茎から葉っぱをむしり取ります。
2. 葉っぱの部分だけをサッとゆでて水に取って、1㎝幅くらいに刻みます。
3. ぎゅっと絞って、ほぐしたカニ蒲鉾と一緒に味ポン酢で和えます。

• 米 2合
• いたや貝 200g
• 油揚げ 1/2枚
• 千切りショウガ 1かけ分
• 調味料：だししょう油大さじ2、酒大さじ3
• 青じその千切り 2枚分

（作りやすい分量にしています）

1. 米2合は30分以上前に洗っておく。
2. いたや貝は洗って、油抜きをした油揚げを5㎜幅に刻んだものと一緒に調味料を加えて、1と1/2カップの水を入れた小鍋で煮ておく。煮過ぎると硬くなるのでサッと煮て、煮汁を漉しておく。
3. 洗った米を炊飯器に入れて、煮汁+水でいつもの通りの水加減にして、煮た油揚げと千切りショウガを炊飯器に加えて炊飯する。
4. 蒸らす状態になったら貝を炊飯器に加える。
5. 上下をしっかり混ぜ貝が均等に混ざったら、茶碗についで青じそを飾る。

• 厚揚げ 2個
• ピーマン 大1個
• 油 小さじ1
• 調味料：豆板醤 大さじ1/2、しょう油 大さじ1/2、酒 大さじ1

1. 厚揚げはざるに並べ熱湯を回しかけて、一口大に切っておく。
2. ピーマンも厚揚げに合わせて、少し小さいくらいに切っておく。
3. フライパンにごま油を熱して、厚揚げを並べて両面を薄く焦げ目がつくくらい中火にして焼きつける。
4. ピーマンを加えて、混ぜ合わせた調味料を入れて汁けがなくなったら火を止める。

• 切り干し大根 25g
• にんじん 4㎝
• きゅうり 1/2本
• （あれば、きくらげやハムも入れるとおいしい）
• 調味料：めんつゆ2倍濃縮大さじ2、酢大さじ1と1/2、ゴマ油小さじ1

1. 切り干し大根は洗って、たっぷりの水で戻す。あまり長くつけすぎると味が薄く、柔らかくなりすぎますので、20分位で良いでしょう。
2. にんじんときゅうりはスライサーで細い千切りにします。
3. 切り干し大根は水けを絞って、2のにんじんやきゅうりと一緒に調味料で和えます。