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季節を感じる節約メニュー
夏が終わらないと嘆いていたら、いつの間にか日暮れと共に虫の声が賑やかになり、萩の花が咲き、彼岸花が目に鮮やかです。食事指導の場では街中のせいか、働く女性が多くなっているせいかわかりませんが、『手作りの食事』が少数派になってきている気がします。やはり市販の総菜類は万人に向くように味が濃くなります。なかなか素材の味を活かすのも難しいし、人数分買えば食費もかさみます。
今回は調味料をできるだけ簡単にして、塩分を減らした節約メニューにしてみました。
(材料は特記がない限り2人分です)
POINT
- 季節の食材を使って、節約しながら秋を感じるメニュー。
- 調理工程は少なく、短時間で調理を済ませましょう。
- 調味料は単純にして、減塩を考えてみました。
画像をタップするとレシピに移動します。
月曜日の献立
ホタテ貝のリゾット
リゾットはイタリアの代表的な米料理です。米と魚介類などの具を油で炒めて、たっぷりのブイヨンで煮込む料理です。ホタテ貝の缶詰を使うと良いだしが出ます。
- ホタテ貝柱の水煮缶詰(小)1缶
- スープ 2カップ(湯にコンソメを溶いたもので良い)
- 炊いたご飯 2人分
- 調味料：白ワイン大さじ1、バター8g、カレー粉小さじ1
- 大きめの鍋にスープとご飯を入れて中火にかける。
- 1の鍋の中にホタテ貝柱を、汁ごと加える。
- 2にバター8gと白ワイン大さじ1加えて混ぜる。
- 煮立ってきたらカレー粉小さじ1を加えて5〜6分煮る。
- 器に盛って、好みでパセリや細ネギを散らしても良い。
トマトのオープンオムレツ
混ぜ合わせて焼くだけのオムレツなら簡単にできます。前もって電子レンジで加熱しておけばどんな材料でもOKです。夏野菜をいろいろ試してください。
- トマト 1/2個
- きのこ 片手に1杯(マッシュルーム、シイタケ、マイタケなど適宜)
- イタリアンパセリ 少々(普通のパセリやバジル、なければピーマンやオクラ等緑の野菜)
- 卵 2個
- オリーブ油 大さじ1
- 調味料：塩、コショウ 各少々
- 粉チーズ 大さじ1
- トマトはヘタを取って、食べやすい大きさに切ります。
- きのこは食べやすい大きさに切っておきます。
- パセリや緑の野菜は小さく切り分けておきます。
- 卵2個を割りほぐし、塩は2人分で親指と人差し指でつまんだ量(0.5g)、コショウ少々を振り入れておきます。
- フライパンに油を熱し、卵を流し込みきのこやパセリなどを加えて、全体を大きく混ぜたら2人分に分け、粉チーズを全体に振って少し蓋をして粉チーズが溶けたら出来上がりです。
もやしとにんじんのサラダ
安い野菜の代表であるもやしも量が減ったりして、少し値上がりしています。買ってきたらすぐに使い切りましょう。
- もやし 1/2袋(量は適宜)
- にんじん 4cm(1本丸ごと手に持ってスライスして、4㎝分位使って残しましょう)
- 調味料：めんつゆ 大さじ1(2倍濃縮のもの)、すだち2個(レモンやカボスなど柑橘の酢)
- 糸ガツオ 適宜
- にんじんはスライサーで細く千切りにする。
- にんじんともやしを混ぜて、電子レンジで3分位加熱して、冷ましておきます。
- 2をボウルに入れて、めんつゆ、絞ったスダチを加え、最後に糸ガツオを加えてざっくり混ぜます。
火曜日の献立
さつまいもは9月〜11月が旬です。昔は皮が白いのや黄色いのが一般的でしたが、この頃は赤いものが一般的なように思います。糖化酵素のアミラーゼはゆっくり加熱すると甘みが増します。焼き芋が年中売られていますが、時には煮物も良いものです。
鶏肉の照り焼き
足からモモの付け根部分までをもも肉と言います。もも肉はよく運動をする部分なので、肉質がしっかりしていてコクがあります。
- 鶏モモ肉 200g(火が通りやすいように6切れ位に切っておく)
- 調味料：減塩しょう油、みりん、酒各大さじ1・粉ざんしょう適宜
- サラダ油 大さじ1/2
- カラーピーマン 2個(緑のピーマンやししとうがらしでも)
- サラダ菜 適量
- もも肉は厚みがあるので、切って調理をしたほうが早く焼けますが、縮むので大きいまま焼いて切り分けても良い。
- ピーマンは食べやすく切っておき、サラダ菜は洗って水を切っておきます。
- 調味料はあらかじめ器に入れて合わせておきます。
- フライパンに油を熱して、皮の方を下にしてフライ返しで押さえながら中火で焼きます。焼き色がついたら裏返して更に焼きます。この時フライパンの端にピーマンを加えて一緒に焼きます。
- 鶏肉の両面がこんがり焼き色がついたら、調味料を回しかけからめるようにして、汁けがなくなるまで焼きます。
- 粉ざんしょうをふりかけて、出来上がりです。
- 皿にサラダ菜、ピーマンと共に盛り付けます。
さつまいもと切りこぶの煮もの
切りこぶは刻み昆布とも言い、乾燥したものが売られています。昆布は鉄分、カルシウム、カリウム、食物繊維のアルギン酸を含みます。昔はおかずの中に昆布が使われることが多かったように思います。
- さつまいも(細めのもの) 1本
- 切りこぶ 8g
- 調味料：酒、みりん、しょう油各大さじ1・かつおだしの素1g(スティック1/8本)
- 切こぶは水につけて戻し、あまり長いようだと食べやすく切っておきます。
- さつまいもは皮ごときれいに洗って1㎝厚さに切ります。
- 小さめの鍋にいもが浸かるくらいの水を入れ、調味料、さつまいも、切りこぶを入れて強火で煮ます。
- 煮立ったら、落とし蓋をして中火にし15分くらい煮ます。
にらの甘酢和え
にらは東アジアの各地に広く自生し、旬は5月〜10月です。種と葉は漢方薬としても利用されています。昔は畑の土手のようなところにたくさん生えていて、刈り取ってもまた新芽が出ていました。丈や幅も市販のものより半分位で軟らかかったような気がします。
- にら 1/2束
- 調味料：市販の甘酢大さじ1
- かつお節 一つまみ
- にらは1/2束を根元を輪ゴムなどで結わえたまま良く洗って、沸騰した湯に根元の方からゆっくり入れて茹でます。鮮やかな緑色になったらすぐ冷水にとります。
- 軽く絞って、根元と葉先部分は切り落とし、3〜4㎝位に切りそろえて甘酢とかつお節で和えます。
水曜日の献立
変わりロールキャベツ
涼しくなってくると煮込み料理が作りたくなってきます。キャベツを丸ごと買ったのでミンチ入りではないロールキャベツを作ってみました。中身は肉でも魚でも、ソーセージ等でも良いでしょう。
- キャベツの葉 4枚+1枚
- 豚肉もも薄切り肉 8枚
- 白ねぎ(玉ねぎでも良い)1本(5〜6㎝に切っておく)
- きのこ類 適量(小さめに割いて、両手に八分目位)
- 調味料：鶏がらスープの素小さじ1、めんつゆ小さじ1、好みでコショウ少々
- ローリエ 1枚(なくても良い)
- トマト 1/2個
- イタリアンパセリ(なくても良い)
- キャベツは芯のところから葉を切り離し、水道水の勢いで葉と葉の間にすき間を作って一枚づつはがします。破れた葉の修復のため、少し多めにはぎ取っておき、太い芯はそぎ取っておきます。
- 耐熱容器に入れてラップをし、3分ほど電子レンジで加熱してしんなりしたら、冷ましておく。
- 葉を広げ、茶こしに小麦粉を入れて葉の表面に振り、小麦粉の膜を作ります。
- 1枚の葉に、豚肉2枚、白ネギ、きのこを並べて包むようにキャベツの葉をたたんで、巻終わりに小麦粉を振って、楊枝で止めておきます。これを4個作ります。
- ロールキャベツが鍋の中で動かないように小さめの鍋にきっちり並べてロールキャベツが浸かる位の水と鶏がらスープの素小さじ1杯、めんつゆ小さじ1杯を加えて沸騰するまで強火、沸騰してからは落し蓋をして弱火で煮ます。15分位煮て汁気が少なくなったら火を止めて、トマト、パセリと皿に盛り付けます。
いんげんのゴマダレ和え
さやいんげんはいんげん豆の若いさやですが、βカロチンが多く緑黄色野菜に加えられています。
- 冷凍のいんげん 15本
- ごまドレッシング 大さじ1
- 冷凍のいんげんは凍ったまま、沸騰した湯で2〜3分茹でます。電子レンジなら2分弱加熱します。
- 冷水にとって、4㎝位の斜め切りにして胡麻ドレッシングで和えます。
かぼちゃのポタージュ
かぼちゃの黄色はβカロテン(体内でビタミンAに変化します)、ビタミンⅭ、ビタミンEが豊富で、抗酸化作用に優れています。冬至には「かぼちゃを食べると風邪をひかない」と言われるのはこれらの成分の作用が分かっていたのでしょうか?
- かぼちゃ 200g
- 玉ねぎ(小)1/2個
- バター 10g
- 牛乳 1カップ
- 調味料：固形スープ1/2個
- かぼちゃは種とワタを取って、ラップをして大きなままで電子レンジで3分位加熱します。
- 玉ねぎは粗みじんに切って、フライパンを熱してバターを入れて焦がさないようにしっかり炒めます。
- かぼちゃは冷めたら4、5㎝角に切って皮をむき、水1カップ、固形スープを加えて3のタマネギと一緒に弱火で煮ます。
- 全体が滑らかに煮えてきたら火を止めて冷まし、牛乳と一緒にミキサーにかけてさらに滑らかにします。ミキサーにかけたものをもう一度鍋に戻して温めます。
木曜日の献立
鯖のソテープロバンス風
プロバンス風ってよく耳にすると思いませんか?フランス料理はソースに凝っていますが、プロバンスは南フランスなのでイタリアやスペインに近いニュアンスで、魚介を使ってトマトやオリーブ油を加えたざっとしたお料理のようです。
- 鯖 片身(4切れに切っておく)
- 調味料：白ワイン大さじ1・塩、コショウ少々、ローズマリー(枝がなければ、瓶入りの粉末でも可)
- 小麦 適量
- オリーブ油 大さじ1/2
- トマト 1/2個
- きゅうり 1/2本
- ソース用調味料：レモン汁1/2個分、オリーブ油大さじ1、塩、コショウ少々
- トマトは本来なら湯むきをすべきですが、種を軽く取り皮ごと1㎝角に切っておきます。きゅうりはトマトと同じ位の1㎝角に刻んでおきます。
- ボウルにソースの調味料を入れて、1のトマトときゅうりを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やしておきます。
- 鯖の両面に、塩、コショウ、ローズマリーを振り小麦粉を薄くまぶします。
- フライパンに油を熱し、鯖の皮目を下にして並べて中火で焼きます。皮にこんがり焼き色がついたらひっくり返して、少し火を緩めて中までしっかり火を通します。
- 皿に2の冷えたトマトのソースを敷き、焼き立ての鯖のソテーをのせます。
アボカドとポテトのサラダ
アボカドは中南米原産の果物で10月〜3月が旬です。売られているものはメキシコ産が多いようです。脂質が多いので意外と高カロリーで、1個当たり可食部140gで247kcalです。
- アボカド 1/2個
- じゃがいも 1個
- りんご 1/3個
- サラダ菜 適宜
- 調味料：マヨネーズ、ヨーグルト各大さじ1、塩、コショウ少々
- ジャガイモはよく洗って半分に切って皮ごとラップで包み電子レンジで3分〜4分加熱して、熱いうちに皮をむいて、イモが細ければ5〜6㎜幅の半月切り、少し太ければいちょう切りにして冷ましておきます。
- アボカドは縦半分に切って、種を取り出して皮をむき、縦半分に切ってじゃがいもと同じような大きさに切る。りんごは皮をむかずに、5㎜幅のいちょう切りにする。
- 調味料を混ぜ合わせたら、1と2を加えて混ぜ合わせ、サラダ菜を敷いた器に盛り付けます。
きのこのスープ
きのこは以外に水分が多く、野菜に似ているがビタミンⅭは殆ど含みません。しかし低カロリーで、食物繊維、亜鉛、ビタミンB1・B2・Ⅾなどを多く含み、栄養的な価値のある食品です。
- 春雨 10g
- 干ししいたけ 1枚(水でもどしておく)
- えのきだけ 1/2パック
- マイタケ 1/2パック
- 白ネギ 1本
- 豚こま切れ肉 60g(小さく切っておく)
- ゴマ油 小さじ1
- 調味料：鶏がらスープの素小さじ1、酒・めんつゆ各大さじ1、好みでコショウ又は一味
- 戻した干ししいたけは石づきを取って、薄切りにしておく。えのきだけは石づきを切り離して1/2に切り、まいたけも食べやすい大きさに割いておく。
- 白ネギは斜めの薄切りにして、白い部分と緑の部分を分けておく。
- 大きめの鍋にゴマ油を熱して、豚肉を炒め色が変わったらネギの白い部分を入れて炒める。
- 3の中に水を2カップ入れて、鶏がらスープの素を入れて煮立てます。
- きのこと春雨を加えて5〜6分煮たら、酒とめんつゆで調味する。好みでコショウか一味を加えて、最後にネギの青い部分を散らして仕上げます。
金曜日の献立
豚キムチ炒め
おいしそうで、つい買ってしまったキムチのパック。いつまでも冷蔵庫にあるのが気になって豚肉を入れて炒めてみました。
- 豚肉薄切り 150g
- キムチ 50g(今回は白菜漬けを使用。好みで量を加減してください)
- 玉ねぎ 1/2個
- まいたけ 1/2パック
- 木くらげ 2枚
- ピーマン 2個
- ゴマ油 小さじ1
- 調味料：酒大さじ1、しょう油小さじ1、砂糖少々
- 豚肉は一口大に切っておく。
- 玉ねぎは横半分に切ってくし形に切り、まいたけは小房に分け、木くらげは1㎝幅くらいのざく切りにしておく。ピーマンは縦半分に切って種を取り、2cm幅くらいの縦長に切っておく。
- フライパンにごま油を熱して、豚肉を炒めて白っぽく色が変わってきたら、玉ねぎ、まいたけ、木くらげを入れて炒める。しんなりしてきたらキムチも加えて炒めます。
- 調味料を入れて全体が炒まったら、ピーマンを加えてひと混ぜして出来上がりです。
変わり冷ややっこ
充てん豆腐は容器との間にすき間がないので賞味期限が長く、買い置きには便利です。大豆の風味やこくには欠けますが、いろいろなものをのせて楽しみましょう。
- 充てん豆腐 100g×2丁(量は適宜)
- きゅうり 1/2本
- トマト 1/2個
- みょうが 1個
- オイスターソース大さじ1、白練りごま大さじ1/2、酢大さじ1/2、蜂蜜小さじ1/2
（又はお好きなサラダ用ドレッシング大さじ2）
- きゅうりは表面を塩でこすり洗いし、よく洗い流して薄い小口切りにします。
- トマトは2cm位の角切り、みょうがは薄い小口切りにします。
- 調味料はボウルに入れて、泡だて器で良く混ぜておきます。
- 器に豆腐を大きなスプーンですくって入れ、1と2の野菜をのせ、食べる直前にソースをかけていただきます。冷ややっこのしょうゆでも同じですが、早くからかけておくと豆腐の水が出て、味が薄くなります。
ゴーヤの酢の物
別名はにがうり、つるれいしとも言います。緑色のものを食用にしていますが、これは未成熟な状態の時で、熟すとだんだんオレンジ色になってはじけて、中から甘いゼリーに包まれた種がどろりと出てきます。昔、鹿児島が故郷と言う人が、子供の頃種をしゃぶっておやつにしたと言っていました。
- ゴーヤ 1/2本(残り半分はゴーヤチャンプルに)
- 市販の甘酢 ゴーヤが8分目つかる量
- ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタを取り除き、5㎜幅の小口切りにします。
- 沸騰した湯に入れて1分位茹でて、冷水に放します。
- しっかり水を切って小さめの容器に入れ、八分目位の甘酢を加えて漬ければ出来上がり。
土曜日の献立
さつまいもご飯(作りやすい米2合の分量で)
さつまいもを切って米と炊き込むだけですが、秋だなあと感じます。栗はむくのも大変だし、『栗(九里)よりうまい十三里』と言いますから、さつまいもの方が甘かったりします。
- 米 2合
- さつまいも 1本(250g程度)
- 調味料：昆布10㎝角1枚・酒大さじ2・塩小さじ1
- いりごま 少々
- 米は30分以上前に洗って、水けを切っておきます。
- さつまいもはよく洗って、皮ごと2㎝角に切って、水に10分位さらしておきます。
- 炊飯器に酒を入れてから水加減をし、水けを切ったさつまいもと塩小さじ1を入れて昆布を入れ普通に炊飯します。
- 炊けたらざっくりとひと混ぜして、茶碗によそって、いりごまを振ります。
賀茂なすの肉みそかけ
賀茂なすは京野菜だと思っていたら、朝市で売っていました。手に入らない時は米なすや丸なすのような肉厚なものを使ってください。
- 賀茂なす 1個
- サラダ油 大さじ1/2
- (肉みそ)
- 鶏挽肉 100g
- サラダ油 小さじ1
- 調味料：味噌大さじ1強、みりん大さじ1、酒大さじ1
- 小鍋に油を熱し、鶏挽肉を炒めて色が変わってきたら、味噌、みりん、酒を加えて弱火で混ぜながらトロリとするくらいに煮つめます。
- 賀茂なすは横半分に切って、ヘタと下の部分を少し切り落とし、油を熱したフライパンで、上下を少し焦げ色がつくように焼きます。
- 皿になすを盛り、上に肉みそをかけていただきます。
アジのたたき
アジは味が良いので『アジ』という名前になったとか。今頃大きなアジがたくさん売られています。5月〜8月頃が旬なのですが、気候のせいでしょうか。
- 新鮮なアジ 大1尾
- ショウガ ひとかけ(みじん切りにしておく)
- ネギ 少々 (みじん切りにしておく)
- 大根 4cm (スライサーで千切りにしておく)
- カイワレ 1/2パック(根っこの部分は切り取っておく)
- みょうが 1個 (小口切りにしておく)
- お刺身しょう油(減塩)
- 1尾丸ごと買ったときは、ゼイゴを取った後、頭を切り落とし、腹ワタを取り出してよく洗い、背の方から包丁を入れ、中骨に沿って三枚におろす。(大きなアジを買ったら、大抵三枚におろしてもらえます。自信のない方はさしみ用におろしてあるものを購入してください。)
- 三枚におろしたアジは腹骨をそいで切り取り、皮は皮を下にして頭の方から包丁をあてて、ひくようにしてはがします。手で触って骨が気になれば、毛抜きで抜いてください。身は端から5㎜幅くらいに小口切りにしていきます。
- アジとショウガ、ネギを混ぜて、包丁で軽くたたきながら全体を混ぜます。
- 器に千切りの大根、カイワレを盛り付け3のアジをのせミョウガを散らします。
- さしみ醤油をつけていただきます。
節約しながら簡単調理を目指してみました。レシピ作成中に高血圧学会に参加してきましたので、減塩が気になって頭から離れませんでした。分かっているようで気にしていない方の多い高血圧。死因の1位が悪性新生物(がん)、2位が心疾患、3位が脳血管疾患です。血圧を下げるだけで防げることがたくさんあります。少し食事の味に敏感になってみませんか?長い間医療機関に勤務していますので、予防や改善を含めて、少し疾患名を挙げながらレシピを作成してみたいと思っています。
この記事の監修
管理栄養士 伊藤 教子
ライフワークとして「あなたの体は、あなたの食べたものでできている」ということを意識した「食」の啓発活動を行なっています。
【経歴・資格・所属学会】
※経歴広島大学大学院保健学研究科修士課程修了
介護施設、病院勤務を経て、現在内科糖尿病専門医院にて栄養食事指導に従事。
※資格
管理栄養士 / 日本糖尿病療養指導士
高血圧循環器予防療養指導士 / 栄養相談専門指導士
※所属学会
日本病態栄養学会 / 日本糖尿病学会
日本高血圧学会 / 臨床栄養協会
