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「血糖値が高い！」と気になる人のレシピです。
糖尿病は、血液中の糖（グルコース）が増えて血管疾患を起こす病気です。食事をすると、すい臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げる働きをします。しかしインスリンの分泌が少なかったり、この働きが十分でなかったりして、血糖値が下がらないのが2型糖尿病です。血糖値が高いまま放置しておくと、毛細血管が障害を起こし、神経障害や、網膜症、腎症などといった合併症を起こしたり、動脈硬化のリスクが高まったりします。患者数は年々増加し、最近では子供たちまで血糖値の高い2型糖尿病の子がいるほどです。医療機関ではその方の体格や運動量を考慮しながら摂取エネルギー量を指導しますが、ここでは糖質を控えたり、脂質を控えてエネルギー量を抑えたメニューを作ってみました。
（材料は特記がない限り2人分です。また使用しているめんつゆは2倍濃縮です）
POINT
- 季節の食材を使った、糖質、脂質を控えたメニューです。
- 調理工程は少なく、短時間で調理を済ませましょう。
- 調味料は単純にして、できるだけ手間を省いた節約レシピです。
画像をタップするとレシピに移動します。
月曜日の献立
豚しゃぶのマスタードソース
豚肉が大容量パックで安く買えた時は、サッとゆでて甘酢に漬けておくと日持ちし、無駄なく使えます。
作りやすい分量は豚肉500ｇをゆでて、（酢・白ワイン各カップ1/4、オリーブ油大さじ2、砂糖大さじ1、塩小さじ1/2、コショウ少々）を回しかけて密閉容器に入れておきます。
- 豚しゃぶマリネ 200g
- なす（大）1本
- 生ワカメ 適宜
- ルッコラ （生で食べる青菜なら何でも）少々
- プチトマト3個
- 調味料：しょう油・酢各大さじ1/2、粒マスタード小さじ1、オリーブ油小さじ1、パルスイート少々
- なすは縦半分に切って蒸すか、耐熱皿に入れてラップをして電子レンジに3分くらいかける。粗熱が取れたら皮をむき、縦に細く裂き、5、6㎝に切りそろえておきます。
- 生ワカメはサッと熱湯をかけて水に放して、水切りしておく。
- ルッコラとプチトマトは食べやすく切っておきます。
- 大皿に豚しゃぶマリネ、なす、生ワカメ、ルッコラ、プチトマトを盛り付け、よくかき混ぜた調味料を添えます。本来なら酸っぱさを抑えるため、砂糖少々加えるところを甘味料に置き換えました。
やわらか金平
＊ごぼうを使い切るため、量が多くなっています。残りは冷凍保存してください。
テレビで、「現代食用とされているごぼうは皮をむかなくても良い。大昔のものとは全く別物」という産地の方の話を聞き、良く洗ったらひげ根のところを軽くこすり取るだけで調理してみました。大きめに刻んだのでゆっくり煮ると驚くほどごぼうの香りがしました。
- ごぼう 1本
- れんこん 1/2節
- にんじん 1/3本
- だし汁 2カップ（だしの素で作ったもので可）
- サラダ油 大さじ1
- 調味料：砂糖大さじ1、しょう油・酒大さじ3、みりん大さじ2
- ごま油小さじ1
- 一味唐辛子・いりごま各少々
- ごぼうはよく洗ったら、マッチ棒の幅広サイズ位に切り（いつもなら水につけるが敢えてそのままにしました）にんじんは皮をむいて、同じように切ります。れんこんは皮をむいて、細いものなら縦半分に切り、太いものなら縦四つ切りにしてから薄切りにしておきます。
- それぞれをサッと洗ったら、水けを切っておきます。
- フライパンにサラダ油を熱して、強火で2の材料を入れて炒めます。
- 全体にしんなりしてきたら、だし汁と調味料を加えて中火にし、汁けがなくなるまで20分位煮ます。
- 仕上げにごま油を加えてひとまぜし、器に盛り付けます。最後にいりごまと一味唐辛子を振ります。
はやと瓜のなます
朝市に出かけてはやと瓜を見つけたので早速調理してみました。子供の頃食べた時はとっても薄く切ってあったように思いますが、しっかり噛めるように少し厚めに切ってみました。ネット等を検索するとここでもアクを取る方法が書いてありますが、塩水につけるのは抵抗があるので塩を少量振って、水洗いして調味しました。
- はやと瓜 1個
- 調味料：酢大さじ2、砂糖大さじ１（パルスイートで代替）、塩少々
- 青柚子の皮 少々（なくても良い）
- はやと瓜は縦半分に切って、真ん中の種のところをスプーンでくりぬいて皮を厚めにむきます。
- 縦半分に切った瓜を更にまた縦半分に切り、小口から好みの厚さに刻みます。
- きゅうりなますのように塩少々を振って、しんなりしてきたらしっかり洗って調味料で和えます。
- 器に盛って、青いゆずの皮をおろし金で卸して振ります。
火曜日の献立
かぼちゃの揚げないコロッケ
コロッケを食べたいけど、じゃがいもは糖質だし、油もたくさん使うしなかなか食べにくいものですが小さな揚げないコロッケでストレス解消。オーブントースターで焼きます。
- かぼちゃ（種を除いたもの）200ｇ （できれば休日などにペースト状にしておく）
- ハム 3枚 （粗めのみじん切り）
- パセリ 少々（みじん切り）
- 調味料：塩・コショウ少々
- 衣：卵1/2個程度、小麦粉適宜、パン粉カップ1とバター10ｇ（前もってバターで炒りつけておく）
- レタス、プチトマト適宜
- カボチャは種とワタを取ったものをラップでくるんで、耐熱皿に載せて6分位電子レンジで加熱します。熱いうちに、スプーンで皮を外して実を取り出し、マッシャーでつぶします。
（できれば時間のある休みの日などにペースト状にして冷凍しておけば、いろいろに使えます） - かぼちゃにハムとパセリを混ぜ、塩、コショウで調味したら、小麦粉をまぶし、溶き卵をくぐらせ、フライパンで少し焦げ色がつくくらいに煎ったパン粉をまぶしつける。
- 10分くらい置いてから、しっとり衣がついたものを200℃位に熱したオーブントースターで様子を見ながら、五分位焼く。レタスを添えて盛り付ける。
牛肉と豆腐の煮もの
豆腐は肉類と比べるとカロリーは低いですが、植物性たんぱく質が豊富です。牛肉と煮ることで旨味を分けてもらいながら、かさ増しになりエネルギー量を抑えることができます。
- 牛こま切れ肉 100ｇ
- 絹ごし豆腐 小1丁（100ｇ～150ｇ）
- 白菜 1/8株
- サラダ油 小さじ1
- 調味料：めんつゆ（2倍濃縮）50㏄、酒・みりん各大さじ1
- 白菜は葉を1枚ずつ外して縦1/2に切り、3㎝幅くらいに刻んでおきます。
- 鍋に油を熱して、牛肉をほぐしながら炒め、白菜を加えて水カップ1/2を加えて煮立ってきたら調味料を加えて、絹ごし豆腐を大きなスプーンですくいながら加える。
- 再び煮立ってきたら、落とし蓋をして弱火で20分位煮ます。
- 汁気が少なくなってきたら、火を止め器に盛り付けます。
ツナとミックスビーンズのサラダ
大豆とその他の豆を比較すると、たんぱく質がしっかり摂れるのは大豆だけで、その他の豆類は糖質が多くなっています。彩が楽しいので、ミックスビーンズを使いました。
- ツナ缶（小）1/2
- ミックスビーンズ（蒸し）30ｇ
- きゅうり 1/3本
- 調味料：市販のフレンチドレッシング適量
- きゅうりは板ずりをして、薄い小口切りにします。
- 器にミックスビーンズ、ツナ、キュウリを盛り付けます。
- 好みのドレッシングをかけていただきます。
水曜日の献立
赤魚の煮つけ
赤魚は実は『アラスカメヌケ』という外国産の魚ですが、鮮魚で売られることはなく冷凍もので切り身にして売られており、安価ですがくせがないので煮物には最適です。
- 赤魚 2切れ
- ショウガ 1かけ
- 調味料：酒50㏄、砂糖大さじ1、みりん小さじ1、しょう油大さじ1、
- 茹でた水菜 適宜
- 赤魚は洗って、厚いところに切れ目を入れておく。ショウガは半分は皮ごと薄切りにし、残りは皮をむいて針ショウガに切っておく。
- 鍋に魚が浸かる程度の水と、調味料、薄切りのショウガを加えて煮立てます。
- 2の鍋の中に赤魚を入れて、煮立ったら落とし蓋をして静かに15分位煮ます。
- 汁気が少なくなってきたら火を止めて、針ショウガと4㎝位に切りそろえた水菜を添えて、盛り付けます。
豚肉とピーマンの味噌炒め
牛肉とピーマンの青椒肉絲という料理があるのですから、きっと豚肉とピーマンもおいしいはずです。
- ピーマン 3個
- 豚もも肉 100ｇ
- ごま油 小さじ1
- 調味料：甜麺醤小さじ2、酒大さじ1（混ぜておく）
- ピーマンは半分に切って種を除き、3㎝角位に切っておきます。
- 豚もも肉は小さめに切っておきます。
- フライパンにごま油を熱して、豚もも肉をほぐしながら炒めて、色が白っぽく変わったらピーマンを加えてさらに炒めて、調味料を回しかけて混ぜ合わせます。
- 好みで、甜麺醤を少し控えて豆板醤を足して辛味のある味にしても良いでしょう。
ほうれん草のごま和え
ホウレン草はもともと冬の野菜です。一年中出回っていますが、小松菜と比べるとかなり高いので今はつい敬遠してしまいます。
- ホウレン草 1/2把
- 調味料：めんつゆ小さじ1
- すりごま 大さじ1
- ほうれん草は根元を良く洗って、多めの熱湯で茹でます。
- 茹ですぎないようにもう少し？というくらいで水に取って、4㎝位に切りそろえてめんつゆ、すりごまを加えて和えます。
木曜日の献立
豆乳のシーフードシチュー
秋めいてくるとシチューが食べたくなってきます。しかしシチューのルーの動物性脂肪は少し怖い気がしています。そこで豆乳で作ってみました。
- 冷凍のシーフードミックス 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- 白菜 1/8株
- にんじん 4㎝
- 豆乳 200cc
- バター 10g
- 調味料：鶏ガラスープの素小さじ1、コショウ少々、粉チーズ小さじ2
- ローリエ 1枚
- シーフードミックスは流水でもどし、水切りしておく。
- 玉ねぎは3㎝角位に切り、白菜は縦に半分に切って、3㎝位の大きさに切る。にんじんは5mm厚さの輪切りにする。
- 鍋にバターを入れて熱し、シーフードミックスを加えて炒めたら取り出しておく。その後へ2の野菜を加えて炒め、しんなりしたら水1カップと1/2、鶏がらスープの素、ローリエを加えて煮込みます。
- 野菜が煮えてきたら、シーフードを戻し、豆乳を加えてさらに煮込みます。
- 白菜の芯が煮えていたら火を止め、コショウ少々を加えて味をみます。
- 仕上げに粉チーズを振って、出来上がりです。
もやしの煮びたし
もやしは価格が上がったと言ってもまだまだ安くて、使いでがあります。献立が決まっていなくてもついかごに入れてしまいます。夕方には売り場に無くなっていることが多い食材です。
- もやし 1袋（できれば太めの方が良い）
- 厚揚げ 1丁
- 調味料：だし汁1/2カップ、しょう油大さじ1、みりん小さじ1、酒大さじ1
- もやしはひげ根を取り除いて洗い、水気を切っておきます。
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、6等分しておく。
- 鍋に調味料を入れて火にかけ、厚揚げを入れて中火で3～4分煮てもやしを加える。
- 時々混ぜながら3分くらい煮たら出来上がりです。
ずいきの酢味噌和え
ずいきを朝市で見つけたので20数年ぶりに調理をしてみました。ずいきは里芋などの茎の部分です。昔は干して束ねてあったような記憶があります。
- ずいき 1本 +（あく抜き用に酢を50㏄位）
- カニ蒲鉾 2本
- 調味料：白みそ大さじ1、砂糖大さじ1/2、酢大さじ1/2
- ずいきはセロリの筋を取るように太い方から包丁を当てて、皮を引いてむいていきます。
- 皮がむけたら、太めのささがきの要領で削っていきます。
- 水に放して、酢を少量入れてかき混ぜて絞り、再度水に放して絞っておきます。
- 調味料はしっかり混ぜ合わせておき、この中へずいきとカニ蒲鉾を入れて和えます。
金曜日の献立
鶏肉と玉ねぎのカレー煮
今回手羽元を使いました。手羽元は手羽の中でも肉がたくさんある部分で、骨がついているので煮込み料理に適しています。
- 手羽元 4本
- 玉ねぎ 1個
- 万願寺唐辛子 4個
- ニンニク 1片
- サラダ油 大さじ1/2
- 調味料：カレー粉小さじ2、トマトケチャップ大さじ1，塩小さじ1/3弱
- 玉ねぎは芯を残して6つか4つのくし切りにします。万願寺唐辛子はヘタをぎりぎりまで切っておき、包丁の先で一か所づつ穴をあけておきます。
- ポリ袋によく洗って水けをふいた手羽元を入れて、調味料を加えてよくもみ込んでおきます。
深鍋に油を熱して、スライスしたニンニクを炒め、手羽元を焦げ色がつくまで焼き付けます。- 焦げ色がついたら、水1カップを加えて玉ねぎを加え、蓋をして20分位煮る。
- 20分したら万願寺唐辛子を加えて水気が無くなるくらいまで煮込みます。
- 煮詰まってきたら、火を止めて盛り付けます。
キャベツのサラダ
キャベツの千切りをいつも冷蔵庫に作っておきます。時間がない時も付け合わせにしたり、サラダの具材にできます。袋に入れて、酢少々を振っておけば最後は酢漬けの出来上がりです。
- キャベツの千切り 150g
- にんじん4㎝ 千切りにしておく
- ナッツの粗みじん（塩気のないローストしたナッツ類）
- 大葉の千切り 少々
- 調味料：フレンチドレッシング（市販）
- ナッツはロカボ対策で売っている小袋のものを粗みじんに刻んで、フライパンで煎るか、レンジで乾燥させておく。
- 1のナッツとキャベツとニンジンを混ぜ合わせて、フレンチドレッシングをかけて盛り付け大葉をトッピングします。
卵スープ
卵1個を使用せず、余った卵は内容、日付を記入して冷凍しておきました。
- 卵 1/2個
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- パセリのみじん切り 少々
- 調味料：コショウ少々、味が物足りなければ塩少々
- 鍋に水カップ1と1/2を入れて火にかけ、鶏ガラスープの素を加えて煮立ってきたら、かき混ぜた卵を加えてひとまぜし、卵が浮き上がったら火を止めます。
- コショウ、パセリを加えて器に盛り付けます。
土曜日の献立
松茸ご飯（炊きやすい分量で2合炊きました）
松茸が驚くぐらい高価なので、カナダ産の松茸を買ってみました。香りがかなり薄いような気がしました。子供の頃、嫌と言うほど食べたのが信じられないくらいです。
- 松茸 1本 （他のきのこでも作ってみてください）
- 鶏むね細切れ肉 100g
- 米2合 （30分前に洗っておきます）
- 調味料：めんつゆ大さじ2、酒50㏄、塩少々
- 松茸はぬれ布巾で汚れを良くこすり取って、石づきはそぎ落とし、他は3㎝位の長さに切っておく。
- 米を炊飯器に入れて、調味料を加えて通常の水加減にして、松茸と鶏むね肉を加えて炊飯する。
- 炊きあがったら全体をさっくり混ぜ合わせておきます。
- 茶碗によそったら、焼きのりをハサミでカットして飾ります。
さごしのきのこ蒸し
さごしは鰆の若い時の魚です。鰆ほど脂肪分がないのか少しパサパサしているので、きのこなどで加工するとおいしく食べられます。
- さごし 2切れ （酒を振ってペーパータオルで拭いておく）
- 玉ねぎ 1/4個
- きのこ類（まいたけ・えのきたけ・しいたけ各適宜）
- カボス 1/2個
- 調味料：めんつゆ大さじ1、カボス 1個
- 酒 適量
- 飾りにんじん 適宜
- さごし2切れは酒を振ってペーパータオルで拭いておく。
- 玉ねぎは5㎜厚さに切っておく
- きのこ類は石づきを切り落として、小房に分けておく。しいたけは5㎜幅くらいに切っておく。
- 皿にさごしを並べ、玉ねぎ、きのこ類を上に並べ、再度酒を振りかけてラップをして、電子レンジで6分くらい加熱する。
- めんつゆとカボスの酢を混ぜて、かけて食べます。
なすと油揚げの煮びたし
なすは7月～9月が旬です。暑い夏が終わったら、なすの色つやが良くなって、濃い紫色でつやのあるなすが沢山出回っています。油との相性も良いですが、優しく煮びたしにするのもおいしいです。
- なす 小さいものなら2本
- 油揚げ 1/3枚（熱湯をかけて、油抜きをしておく）
- 調味料：めんつゆ大さじ2と1/2、酒大さじ1、みりん小さじ１
- なすはヘタを取って、縦半分に切って、長いようなら7～8㎝に切り、表面の皮に斜めの切り込みを入れます。
- 小さい鍋に水3/4カップと調味料を煮立てて短冊に切った油揚げと1のなすを入れて、落とし蓋をして、中火で10分位煮含めます。火を止めたら、味がしみこむまで少しおいておきます。
糖尿病予防には、バランスの良い食事が基本ですが、食べ過ぎない事が大切です。糖質の多い食品を食べ過ぎたり、脂っこい料理を控えましょう。一日三食規則正しく食べる事。間食を減らすことも重要ですが、何よりも活動量を増やすことも大切です。次回は体重を減らすことに重点を置いたレシピを考えてみたいと思います。
この記事の監修
管理栄養士 伊藤 教子
ライフワークとして「あなたの体は、あなたの食べたものでできている」ということを意識した「食」の啓発活動を行なっています。
【経歴・資格・所属学会】
※経歴広島大学大学院保健学研究科修士課程修了
介護施設、病院勤務を経て、現在内科糖尿病専門医院にて栄養食事指導に従事。
※資格
管理栄養士 / 日本糖尿病療養指導士
高血圧循環器予防療養指導士 / 栄養相談専門指導士
※所属学会
日本病態栄養学会 / 日本糖尿病学会
日本高血圧学会 / 臨床栄養協会
