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食事作りはお母さんだけのものではなくなってきています。誰でもが料理できる簡単メニューです。
2024.01.09
私が子育てをしている頃は、働く母親は少数派でした。総菜などもそんなに種類がなかったと思います。近年の一番の変化は、男性が料理することに偏見が無くなったことではないでしょうか？
昔『聡明な女は料理がうまい』という本が話題になったことがありました。材料から、段取りを考えながら完成品をイメージするのってとても知的な作業だと思いませんか？料理をすることは認知症予防にもなると思います。あまり難しいことは考えないで、楽しくみんなでお料理をしてみませんか？
（材料は特記がない限り2人分です）
前回：「体重を落としたい！」と思っておられる方へ、バランスの良いレシピの提案です。
POINT
- 季節の食材を使った、誰でもが作れるメニューです。
- 調理工程は少なく、材料の無駄を省き、短時間で調理を済ませます。
- 調味料は単純にして、できるだけ手間を省いた節約レシピです。
画像をタップするとレシピに移動します。
月曜日の献立
あじの南蛮漬け
あじは味が良いため、あじという名がついたのだとか。旬は5月～8月だが今の時期も割合い安価で、一年を通してそんなに味が落ちるという事がない。
- あじ 2尾
- 酒・小麦粉・油 適宜
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/2本
- 調味料：合わせ酢50㏄・めんつゆ（2倍濃縮）大さじ1
- あじは尾の方から包丁を当ててゼイゴを取り、頭を切り落としてから指を入れて内臓を取りだしてよく洗い、大きいあじなら3等分のぶつ切りにして酒を振りかけておきます。
- 玉ねぎは千切りにして、サッと水に放してさらし、にんじんも千切りにして調味料に漬けておきます。
- あじに小麦粉を軽くまぶして、フライパンに1㎝位の量の油を入れて、油を振りかけながら揚げ焼きにします。
- あじは揚げたら熱いうちに玉ねぎとにんじんの千切りが入った甘酢に漬けます。
- 日曜日に調理して冷蔵庫に保存すれば、月曜日は調理時間が短縮できます。
最近では切り身の魚を買うことはあっても、一尾買うことは少なくなっているでしょう。あじはゼイゴという硬いウロコの部分があるので、取ってから内臓の処理をします。大きい魚の場合は魚屋さんでお願いすれば下処理をしてもらえます。あじは良質のたんぱく質と、DHAやコレステロール低下作用のあるEPAなどの脂肪酸が含まれています。
れんこんの金平
今が旬のれんこんは細いものだと安価です。堀り傷のあるものは傷みやすいので金平や酢れんこんなど、なるべく早く調理してしまいましょう。
- れんこん 1節
- 牛こま切れ肉 50ｇ
- ごま油 小さじ1
- 調味料：めんつゆ大さじ2・酒大さじ1・みりん大さじ1/2（あれば糸唐辛子や唐辛子の輪切り適宜）
- いりごま 適宜
- れんこんは皮をむき、大きいものなら縦四つ割にしてうすぎりに、小さいものなら縦半分や、そのまま薄切りにします。酢少々を加えた水にさらしておきます。
- フライパンに強火でごま油を熱し、牛肉をほぐしながら炒め、その中に水けを切ったれんこんを入れて炒めます。
- 全体にしんなりしてきたら、調味料を加えて中火にし15分くらい煮て汁けがなくなったら火を止め器に盛って糸唐辛子や唐辛子を振る。
金平というのは人の名前のようです。根菜類を千切りにして砂糖としょう油で炒め煮にしたものを言います。ごぼうが一般的ですが、私は大根を調理する際に皮を厚めにむいておいて、やや太めの千切りにしたものを金平にします。
いんげんのごま和え
野菜や青みが欲しい時のために冷凍のいんげんを常備しています。電子レンジで加熱すればすぐ副菜が一品できます。
- 冷凍のいんげん 20本（好みでお好きに）
- すりごま 大さじ1
- 調味料：めんつゆ 小さじ1/2
- いんげんは凍ったままサッと水をくぐらせて耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ600ｗで2分加熱する。（いんげんの太さやグラム数で違うので、加減してください）
- 斜め3～4㎝に切りそろえて、すりごまとめんつゆで和えます。
冷凍の食材は同じグラム数でも、形や厚みによってかなり加熱時間が違います。またごまは炒りたての方が断然香りが良いので、いりごまを準備して電子レンジで加熱してあえる前に擦って使うと香りが立ちます。いんげんは緑黄色野菜に分類されています。便利なので、いろいろな料理に使ってみましょう。
火曜日の献立
パスタをメインで食べることが一般的になったのは、この20数年のことでしょうか？
子供の頃、母が地域の集まりで付け合わせにケッチャップで味を付けたスパゲッティをお出ししたら「あそこの家でうどんを赤く染めて食べさせた」と話題になりました。まだケチャップも自家製でした。
ミートボールのトマト煮
- 豚ひき肉 200ｇ
- 玉ねぎ 1/2個（みじん切り）
- ニンニク 1かけ分（みじん切り）
- 小麦粉 適宜
- 調味料：塩、コショウ各少々
- 生しいたけ 2枚
- しめじ 1/3パック
- トマトの水煮（角切り）１/2缶
- バター 10ｇ、サラダ油小さじ1
- 調味料：塩、コショウ適宜
- ローリエ（市販のブーケガルニの粉末でも良い）
- ニンニクと玉ねぎのみじん切りは油少々（分量外）で炒めておく。
- 生シイタケは石づきを切り落とし大きさによって1/4か1/6に切り、シメジも石づきを切り落としたら、バラバラに分けておきます。
- ボールに冷ました1と豚のひき肉を入れて、軽く塩、コショウをしてよく練り混ぜて12個の団子に丸めて、小麦粉を振りかけておきます。
- 大きめの鍋にバターとサラダ油を入れて熱し、ミートボールを転がしながら焼き付けます。
- 全体に薄く焦げ色がついたら、きのこを入れてさらに炒めて鍋に出てきた脂をペーパータオルでふき取っておきます。
- 水1カップとトマトの水煮缶1/2量にローリエを加えて、塩、コショウをして中火で煮込みます。
- ぐつぐつ沸騰してきたら弱火にして、木べらで底が焦げ付かないように時々こそげながら汁けが半量になるくらいまで煮込んだら火を止めて、盛り付けます。
豚ひき肉は塩少々を加えて混ぜることで粘り気が出るので、他の具材を入れすぎなければつなぎがなくてもまとまります。ただ豚肉のひき肉はいろいろな部位の肉を混ぜてあるのでお料理によっては使い難い場合もあるし、脂肪の量によってエネルギー量に差が出るので買う際に注意しましょう。
ブロッコリーと卵のサラダ
- ブロッコリー 1/2個
- ゆで卵 1個（12分位の固ゆで）
- くるみ 2粒（あればで良い）
- 調味料：赤ワインビネガー大さじ1（米酢に赤ワイン少々を加えて代用しても良い）、塩・コショウ各少々、オリーブ油大さじ2
- ブロッコリーは小房に分けて、茎の部分も切り落として皮をむき、短冊に切って電子レンジで2分ほど加熱して冷ましておきます。
- ゆで卵は粗みじんに切って、くるみは小さく砕いておきます。
- 調味料にくるみを加えて泡立て器でよくかき混ぜて、ドレッシングを作っておきます。
- 器にブロッコリーとゆで卵を盛り付け、3の調味料をかけて勧めます。
スパゲッティのペペロンチーノ
- スパゲッティ 160ｇ～200ｇ
- 調味料：オリーブ油大さじ2、バター少々、ニンニク 1/2かけ、赤唐辛子1本（タネを除く）、塩・コショウ各適宜
- たっぷりの湯を沸かして、塩少々を加えたら、ばらすように湯の中にスパゲティを入れて茹でる。
- フライパンにオリーブ油とバター、ニンニク、赤唐辛子を加えて弱火にかけます。
- ニンニクが薄く色づいてきたら、塩・コショウで控えめに調味します。
- 茹で上がったスパゲッティの湯を切って3に入れて、手早く混ぜ合わせます。
スパゲッティはイタリア語で(スパーゴspago)ひもを意味する言葉のようです。太さ1.2～2.5mmのものをスパゲッティーニと言うそうです。普段の食事で、単品で食べる場合は前後の食事で足りない栄養素を補うような食べ方をしてください。
水曜日の献立
冬は根菜類の美味しい季節です。忙しい年末年始に、ただ煮込むだけの煮ものは掃除などに時間を有効に使えます。キッチンも夏のように暑くないですからね。
鶏肉の手羽元と根菜の煮もの
- 鶏手羽元肉 4本
- ごぼう 1/3本
- だいこん 5㎝
- にんじん 小1本
- 蒸し大豆 1袋（100ｇ）
- 調味料：めんつゆ大さじ3、みりん大さじ1、酒大さじ2
- ごぼうはよく洗って、黒いところやひげ根の部分をこそげ取り、乱切りにする。にんじんは敢えて皮はむかずに乱切りにする。大根は皮をむいて、縦4等分、又は6等分にして5㎜～1㎝の厚さのいちょう切りにします。
- 鍋を火にかけ、温まったらよく洗った手羽元を入れて、焼き付けます。表面全体に火が通ってきたら鍋に水2カップを入れて1の材料を加え、煮立ってきたらアクを取ってから調味料を加えます。
- 時々混ぜながら、10分くらい煮込んだら蒸し大豆を加えてさらに煮込みます。
- 煮汁が1/3量くらいになったら火を止めます。味をみて調整しますが、煮物は冷めるときに味が入るので薄いかなと思うくらいでちょうどよくなります。
煮物を長時間煮る時は、煮汁が無くなって焦げ付くことがないように注意しましょう。時々のぞいて、火を弱めたり、分量外でも水を足しましょう。
湯豆腐
- 絹ごし豆腐 150ｇを2丁
- だし昆布 5㎝
- 豆苗 適宜
- 調味料：めんつゆ大さじ1、おろしショウガ(1かけ分)、かつお節適宜
- 鍋にだし昆布を入れて火にかけ、煮立ってきたら1/4に切った豆腐を入れて温めます。
- 再び煮立ってきたら豆苗を10㎝位にカットして湯の中に入れて、豆苗の色が鮮やかになってきたら取り出して冷水にとります。
- 器にゆで汁少々と一緒に豆腐と豆苗を盛り付けて、上におろしショウガ、かつお節をのせてめんつゆ少々をかけて勧めます。
絹ごし豆腐は木綿豆腐に比べて水分が多くなめらかなので、冷ややっこや湯豆腐には食べやすいです。日持ちがするのは充填豆腐で、豆乳をいったん冷却してから凝固剤を加えて容器に充填したもので、密閉した容器の中で凝固した絹ごし豆腐なので日持ちがします。卵豆腐、ゴマ豆腐、ピーナツ豆腐、杏仁豆腐は全く大豆を使ったものではありません。
ほうれん草とえのきたけの和え物
- ほうれん草 1把（量が多いようなら食べやすい長さにカットして残りを保存します）
- えのきたけ 1/4パック
- 調味料：めんつゆ小さじ1、酢小さじ1/2
- ほうれん草は流水でよく洗って、根元は十字に切り込みを入れます。鍋にたっぷりの湯を沸かして、根元から湯の中に入れて全体を沈めて2分位茹でる。
- えのきたけは根元を切り落として、煮立っている1の鍋に入れて、取り出しておく。
- 冷水に取って、水けを絞り、4㎝ぐらいに切りそろえます。えのきたけも同様に切りそろえます。
- ほうれん草とえのきたけを調味料を加えて混ぜ合わせます。
ほうれん草は12月～2月が旬ですが、天候のせいか価格が高くて驚くようなことがあります。鉄、βカロテン、ビタミンⅭ、カルシウムを含んでいます。冬のほうれん草は軟らかいので茹ですぎないようにしましょう。
木曜日の献立
私の家では冬になるとよく粕汁が食卓に出てきました。西条の親戚から酒粕が届いていたせいかもしれません。おとなになって周りの人に聞いてみるとあまり一般的ではないようです。それでも我が家では冬の定番料理です。
粕汁
（鮭のあらの量に合わせて他の材料も多めです。4人分くらいあります）
- 甘塩鮭のあら 適宜
- じゃがいも 2個
- にんじん 1/3本
- だいこん 5㎝
- こんにゃく 1/3枚
- 白ネギ 1/3本
- 調味料：酒粕50ｇ、白みそ大さじ1、だし汁（市販のだしの素で良い）
- 鮭のあらはよく水洗いして、ざるに並べて熱湯をかけておきます。
- 酒粕はすり鉢（なければボウル）に入れて、熱湯1カップを加えて擦りまぜて溶いておく。
- じゃがいも、にんじん、だいこんは皮をむいていちょう切りにする。（じゃがいもは少し厚く切る）
- こんにゃくは短冊に切って、熱湯でゆでこぼしておく。
- 白ネギは5㎜厚さの小口切りにしておきます。
- 大きめの鍋に600㏄の水を入れ、3の根菜類とこんにゃくを加えて火にかけだしの素を加えて弱火にし、根菜類が煮えてきたら鮭を加えてひと煮させ、アクを取ってから酒粕を加えます。
- 白みそを加えて味を調整し、最後に白ネギを散らして火を止めます。
鮭はあまり早くから入れると煮過ぎて、バラバラになってしまいます。また酒粕も煮過ぎると風味が無くなります。鮭の塩加減によってかなり汁の塩味が変わってきますので、濃い塩分の味噌は控えます。
厚揚げの焼いたの
- 厚揚げ 2枚
- おろしショウガ １かけ分
- 調味料：めんつゆ適宜
- 厚揚げはざるにのせて熱湯を回しかけて、油抜きをしておく。
- 食べやすい大きさに切り、フライパンで油をひかずに両面をこんがり焼きます。
- 皿に取り、おろしショウガをのせてめんつゆ少々をかけて勧めます。
- 薬味は冷ややっこなどと同じように、ネギや青じそ、ミョウガ、かつお節など好みで。
油揚げや厚揚げはそのままだと味がしみにくく、油くさいので、湯通ししてから使ったほうが良い。最近では油抜き不要と書かれた商品も見かけます。価格も安価だし、どこにでも売っているものですからもっと利用しましょう。
紅芯大根の甘酢漬け
- 紅芯大根 1個 （普通の大根なら7～8㎝分、かぶなら1個）
- ゆず 小1個
- 調味料：（柚子のしぼり汁+酢）大さじ2、砂糖大さじ1、塩小さじ1/4弱
- 大根は皮をむいて、縦半分に切り、薄切りにし更に半分に切って大きないちょう切りにして塩少々を振って少し指でもんでしんなりするまでおく。（分量外の塩を使用）
- 柚子の皮は絞る前に表面を薄くそいでおきます。
- ビニール袋に1の大根の塩けを洗い落としてよく絞ったものと、調味料をよく混ぜ合わせたもの、ゆずの皮を合わせて封をして冷蔵庫に入れておく。1時間以上おくと味がなじむ。
紅芯大根は朝市や農家直送のコーナーなどで時々見かけるので、サラダにしたり酢の物にしたりして利用します。球の真ん中が薄い赤色ですが、酢を加えると全体が赤く染まり、まるで赤かぶを漬けたようになります。ゆずは11月が旬です。四国に産地が多くゆべし等ゆずの皮を使った菓子もあります。
金曜日の献立
全体的に物価が高くなっており、肉の値段もかなり上がっているように思います。薄切り肉もえのきたけでカサ増しをすれば、食べ応えがあります。
豚肉のえのき巻き
- 豚肉薄切り肉 8枚
- えのきたけ 1パック
- かたくり粉 適量
- サラダ油 大さじ1/2
- 調味料：ショウガ汁小さじ1、めんつゆ大さじ2、みりん小さじ2、酒大さじ1、コショウ少々
- 付け合わせ：サラダリーフ 適宜（レタスや千切りキャベツでも良い）
- えのきたけは根元を切り落として、8つに分けておきます。豚肉はショウガ汁をまぶしておく。
まな板の上に豚肉を広げ、茶こしでかたくり粉を振ってえのきたけの根元から豚肉をきつく巻いていき、巻き終わりには全体にかたくり粉を振りかけておきます。- 8個巻き終わったら、フライパンに油を熱して、2の豚肉の巻き終わりを下にして、はがれないように押し付けて焼く。巻き終わりがはがれないようになったら、全体を転がしながら焼き色がつくまで焼き、めんつゆとみりん、酒を混ぜた調味料を回しかけてふたをして弱火でフライパンを揺すりながら煮つめます。最後に好みでコショウを振ります。
- 皿に付け合わせのサラダリーフと一緒に盛り付けます。
豚肉は薄い方が食べやすいので、あまり脂が多くなければバラ肉でもロースやもも肉でも良いです。子供や高齢者は食べにくいかもしれないので、半分に切って盛り付けると良いでしょう。お弁当にも良いです。
切り干し大根のサラダ
- 切り干し大根 20ｇ
- にんじん 4㎝
- きくらげ 大1枚
- 油揚げ 1/2枚
- 調味料：めんつゆ大さじ1と1/2、酒大さじ1、みりん小さじ1
- 切干大根は洗ってから、水につけて戻します。あまり長くつけると軟らかくなりすぎたり、大根の甘味がぬけたりするので注意しましょう。
- にんじん、きくらげは千切りにしてさっと熱湯をくぐらせます。
- 油揚げはオープントースターで焼いて5㎜くらいの細切りにします。
- 絞った切り干し大根とにんじん、きくらげ、油揚げをまぜて調味料で和えます。
切り干し大根は千切りのものから、いちょう切りのもの、輪切りになったものなど形も乾燥のさせ方も様々ですが、やはり天日で干したものが独特な香りもあり、美味しいと思います。購入したら早めに使い切りましょう。
かぼちゃのチーズ焼き
- かぼちゃ 200ｇ（種を取ったもの）
- スライスチーズ（溶けるタイプのもの） 2枚
- かぼちゃは洗って種とワタを大きいスプーンでこそげ取って、1㎝位の厚さのくし形に切ります。
- 耐熱皿に並べてラップをして、電子レンジで3分ほど加熱します。
- 2のかぼちゃにスライスチーズをちぎってかけて、220℃のオープントースターで3分位焼いてチーズがとろりと溶けてきたら出来上がりです。
チーズは牛乳と同様に効率よくカルシウムが補給できます。和食とは合い難いかも知れませんが、カッテージチーズなどを和え物に使ったり、上手に利用したいものです。ただ普通のチーズは塩分が高めなので気をつけましょう。
土曜日の献立
卓上プレートは作りながら同時進行で食べることができ、誰でもが調理に参加できるので、鍋料理などと同様に週末のメニューには最適です。
じゃが芋のお好み焼き風
- じゃがいも 2個
- 小麦粉 50ｇ
- 卵 1個
- ベーコン 1枚
- 小ねぎ 1本
- ミックスビーンズ（蒸したもの適量）
- サラダ油 少々
- 調味料：お好みソース適宜
- かつお節
- じゃがいもは皮をむいておろしがねですりおろす。ベーコンは細かく刻み、小ねぎは小口切りにする。
- 1の材料と小麦粉、溶いた卵を混ぜ合わせます。
- プレートを熱して油をひき、２の生地を大さじ一杯くらいづつ流して、ミックスビーンズを並べ入れて中くらいの火加減で焼きます。
- 両面こんがり焼けたら、皿に取ってお好みソース、かつお節などをかけていただきます。
材料だけをお母さんが用意して、みんなでもっと本格的なお好み焼きにしたり、野菜や肉、麺などを焼いたりするのも楽しいですね。最初は焦げたりすることがあっても、そのうち皆コツをつかんで上手に焼けるようになるでしょう。
鶏むね肉のロール棒棒鶏（バンバンジー）
- 鶏むね肉 1枚
- 酒 大さじ2
- 白ネギ 1/2本
- ごま酢だれ：すりごま大さじ1、砂糖大さじ1、麦みそ大さじ1、酢大さじ2
- 付け合わせ：サラダ菜適宜
- 鶏むね肉は皮をはいで、厚い部分を切って厚さを均一にします。全体に酒を振っておきます。
- ねぎは鶏肉の幅に合わせて切り、縦に切れ目を入れて、細く切る。
ラップを敷き、鶏肉をのせてねぎを芯にしてきっちりと巻き、ラップの両脇をゴムで止めて電子レンジで600ｗ6分～7分加熱します。（蒸し器で蒸しても良い）- ごま酢だれは味噌の塩気によって量を加減しながら、混ぜ合わせておきます。
- 粗熱が取れたら、1㎝幅くらいに切り、盛り付ける。
芯に巻くものは、茹でたにんじんやいんげんで作って、めんつゆとみりんを加えて照り焼きにすればおせち料理やお弁当にも使えます。
ごぼうのごま和え
- ごぼう 1/2本
- 調味料：白ごま大さじ1と1/2、酢大さじ1、砂糖大さじ3/4、しょう油小さじ1
- ごぼうは軽く皮をこそいで、たたきごぼうの要領で全体をすりこ木などで軽くたたいて、4㎝～5㎝位の長さに切って、縦4等分に切る。
- 調味料はごまをすり鉢で擦って、作っておきます。
- 湯を沸かして、酢を大さじ1加えてゴボウを煮る。好みの硬さまで煮て、冷ましたら2の調味料で和える。
ごぼうは不溶性と水溶性の両方の食物繊維を含みます。便秘がちな方は常備菜として、是非たくさん食べてください。ごぼうは買ってきたままで放置しておくと干からびてしまいます。泥つきのものを買ったほうが鮮度や風味が保たれます。
今回は誰もが作れて、それなりに見えそうなメニューにしてみました。しかしちょっとしたところが経験が浅いと難しいかと思われることもたくさんあると感じました。やはり日々いろいろなものを分からないなりに作ってみて、やっと応用が利くようになるのだと思います。
次回は春に新生活を始める方もいるでしょうから、基本的な料理をできるだけ組み込んだメニューにしてみようかと考えています。
この記事の監修
管理栄養士 伊藤 教子
長年、管理栄養士として病院の給食管理・栄養管理に従事後、現在、内科糖尿病専門医院にて糖尿病を中心とする生活習慣病、高齢者の低栄養等の栄養食事指導をしています。
ライフワークとして「あなたの体は、あなたの食べたものでできている」ということを意識した「食」の啓発活動を行なっています。
ライフワークとして「あなたの体は、あなたの食べたものでできている」ということを意識した「食」の啓発活動を行なっています。
【経歴・資格・所属学会】
※経歴広島大学大学院保健学研究科修士課程修了
介護施設、病院勤務を経て、現在内科糖尿病専門医院にて栄養食事指導に従事。
※資格
管理栄養士 / 日本糖尿病療養指導士
高血圧循環器予防療養指導士 / 栄養相談専門指導士
※所属学会
日本病態栄養学会 / 日本糖尿病学会
日本高血圧学会 / 臨床栄養協会
