辛い便秘を解消するエクササイズ5選

2024.07.22

エクササイズ
便秘
便秘解消
慢性便秘症

便秘で悩まれている女性は多くいます。
しかし「毎日出ていないから便秘」だと勘違いしてはいませんか？

「慢性便秘症診療ガイドライン2017」によると、便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」としています。

たとえ毎日出ていなくても、スムーズに快適に排便できれば便秘ではありません。
毎日出ていてもスッキリしなかったり、お腹の不快感があったりする場合は、便秘と言えます。

この記事では、以下の内容について紹介していきます。

便秘の種類
便秘を放っておくと起こる症状
便秘を解消するメリット
便秘を解消するエクササイズ

便秘の種類

便秘は、腸の器質的な異常が主な原因のものと、原因がはっきりしないものの2種類に分類されます。
原因がはっきりしているものとは「器質性便秘」「症候性便秘」「薬剤性便秘」です。
原因がはっきりしないものには「機能性便秘」「便秘型IBS」が挙げられます。

しかし、便秘にはさまざまな原因が複雑に絡み合って生じるタイプもあります。
自分がどのタイプの便秘かは、自己判断せずに医師に相談してみることも大切です。

器質性便秘

大腸がんやクローン病などが原因で、腸の構造に異常が起こるため生じる便秘です。
便秘から腸閉塞を引き起こす可能性もあるため、病院受診が必要です。

症候性便秘

糖尿病やパーキンソン病などの病気が原因で生じる便秘です。

薬剤性便秘

薬の影響で生じる便秘です。
抗コリン薬や抗うつ薬などの薬が、便秘に影響することが知られています。

機能性便秘

もっとも一般的な便秘のタイプです。
偏った食生活や運動不足などの生活習慣の乱れで生じます。
ストレスが原因で腸の動きが低下し、便秘になってしまう場合もあります。

便秘型IBS

排便により症状が改善しますが、腹痛や腹部の不快感をくりかえすタイプの便秘です。
便秘型IBSは病院での診察・治療が可能な便秘です。

便秘を放置すると起こる症状

便秘を放っておくと、どのような症状が現れるのでしょうか。

誰もが感じやすい症状として、腹部膨満感や吐き気、食欲低下、肌荒れなどさまざまな不調が生じます。さらに便が大腸内に残ると腸壁を圧迫し、その部分の血流が滞り「宿便性潰瘍」や「虚血性腸炎」を発症する可能性があります。
また、肛門付近でうっ血すると「痔」になるリスクも高まるため注意してください。

便秘により大腸の運動が低下することで腸の筋力が低下し、便を押し出す力が足りず排便がより難しくなり、便秘の慢性化という悪循環も生じてしまいます。

便秘を解消することで得られるメリット

便秘を解消し、腸内環境を整えることで以下のようなメリットがあります。

便の臭いが軽減する
おならの臭いが軽減する
風邪やアレルギー症状を予防する
肌荒れが改善され美肌になる
口臭が抑えられる
腸内環境の活性化がうつ病を改善する

便秘を解消するエクササイズ

便秘を解消するためのエクササイズは、軽い運動で十分です。
すぐに始められるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

ウォーキング

ウォーキングは便秘の解消に効果が高いといわれています。
可能であれば1日9000歩以上歩くことが望ましいですが、難しい場合は階段の上り下り降りを取り入れることで負荷が上がります。
また、できるだけ大股で膝を曲げすぎずに歩けば、排便に必要な腸腰筋を鍛えるのに効果的です。

足上げエクササイズ

椅子に座った状態で足を上げるエクササイズです。
このエクササイズも、排便に必要な腸腰筋を鍛えることができます。
ポイントは、動作中お腹の筋肉を意識しながら背筋をしっかりと伸ばすことです。
膝の角度は90度を保つよう注意してください。
正しい姿勢を意識して、丁寧に足を上げることで腸腰筋が効果的に鍛えられます。