嬉しい栄養たっぷりサバレシピ

2022/06/22

サバ缶などブームになり鯖に注目が集まっていますよね！安価で家計にも優しく、栄養たっぷりで嬉しいポイントが沢山あるサバレシピです。

EPAやDHAといった多価不飽和脂肪酸がたっぷり！

血中中性脂肪を下げる働きや、血栓の予防効果が確認されており、生活習慣病予防に効果的です。
脳の神経細胞が活性化され、老化抑制や認知症予防になると言われています。
皮と身の間に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

食べ方のコツ

DHAやEPAを効率よく摂取するには、脂質が減らないように調理するのがポイントです。
刺身で丸ごとや、煮付けにして煮汁も一緒に食べると良いでしょう！魚の脂肪は酸化しやすいので、加工品でも早めの調理を心がけましょう！

栄養たっぷりサバレシピ！ サバのネギだれかけ

材料

サバ　1切
塩胡椒
＊ネギ 30g
＊醤油 大さじ1
＊砂糖 小さじ1
＊ごま油 小さじ1
＊コチュジャン 少々

栄養価（全量）

エネルギー 232kcal
タンパク質 16.0g
脂質 17.9g
炭水化物 5.5g

作り方

  1. さばに塩をふり10分おき水分をふきとり、コンロで焼く。
  2. ＊を混ぜ合わせ、(1)にかける。

サバガーリックパン粉焼

材料

サバ　1切
塩胡椒　少々
＊パン粉　大さじ2
＊おろしにんにく　小さじ1
＊有塩バター　小さじ1
パセリ　少々

栄養価（全量）

エネルギー 207kcal
タンパク質 15.6g
脂質 15.4g
炭水化物 6.0g

作り方

  1. さばに塩をふり10分おきキッチンペーパーで水気を拭きとる。
  2. さばをコンロに入れ5分焼き、＊をのせ焼き目をつける。
  3. 仕上げにパセリをふる。

梅しそ大葉竜田揚げ

材料

さば　2切
塩　少々
梅　1個
大葉　4枚
片栗粉　大さじ2

栄養価（全量）

エネルギー 364kcal
タンパク質 29.2g
脂質 23.6g
炭水化物 17.0g

作り方

  1. さばに塩をふり10分おきキッチンペーパーで水気を拭きとる。
  2. さばの骨を取り除き、一口大に切る。
  3. (2)に叩いてペースト状にした梅をぬり、大葉を巻く。
  4. (3)に片栗粉をまぶし揚げる。

コラムニスト

管理栄養士  天野 裕葵 

給食委託会社で病院の献立作成や厨房業務に携わった後、フリーランス管理栄養士として栄養コラム執筆やレシピ開発、栄養価計算などを行なっています。
私は、管理栄養士が国家資格にも関わらず社会的地位が低いことに疑問を感じています。もっと世の中に貢献できることがあるはずです。管理栄養士の活躍が人々の毎日を健康にすると信じております。
私は、管理栄養士の専門性を活かし、栄養学の楽しさを知ってもらう、興味を持ってもらうことが大切だと感じております。
そして、栄養学を通して「食の大切さ」を伝えてゆき、「健康な毎日」の実現に繋げていきたいと思っております。


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