ごはんづくり、家族で楽しみながら作ってみませんか？

2023.01.13

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体重
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生活習慣
血糖値

現代では、簡単に食べ物を手に入れることができます。そして食に関する情報があふれています。昔お昼のテレビで○○もんたさんが、「この食材が体のコレコレに効きます」と言えば夕方には店頭から食材が消えていました。しかし次の食材が紹介されたら、前回の食材はもう見向きもされなくなりました。
あれはなんだったのでしょうか？

あなたの食べたものがあなたの体を作っているのです。生活習慣病を指摘されたご主人がいらっしゃるかもしれません。毎日のことですから、そんなに気合を入れっぱなしでは続きません。息切れしない程度に頑張って食事を作ってみませんか？
明日を健康で過ごせるように、あなた自身のために、家族のために経済的で簡単な月曜日から土曜日までのレシピを考えました。
第1回は『ちょっと血糖値が高いと言われた』『少し体重を落としたいと思う』そんな人をイメージしています。

POINT

お芋やカボチャが使われている時は、主食を控えめに
特に記載がない場合は2人分の量で考えています。

画像をタップするとレシピに移動します。

月曜日

鯖のニンニクしょう油とさつま芋の胡麻和え・小松菜の煮びたし・カブの甘酢

火曜日

スペイン風オムレツ・きのこのマリネ・白菜サラダ

水曜日

カキのグラタン・ミニトマトと卵の炒め物・春菊とリンゴのサラダ・リンゴのデザート

木曜日

海鮮ピラフ・鶏肉の一口カツ・酢レンコン

金曜日

厚揚げのネギしらす・カボチャのバターしょう油・ほうれん草のお浸し

土曜日

鶏の手羽と白菜のスープ・サーモンのお刺身サラダ・大根の皮のきんぴら風

月曜日の献立

鯖のニンニクしょう油

青魚は苦手という方も、ニンニク味でエスニック風はどうですか？

鯖（三枚におろしたもの）片身
小麦粉大さじ1
ニンニク 1かけ
酒・みりん・しょう油各大さじ1
サラダ油小さじ1
（付け合わせ）さつま芋小1本（100ｇ）すりごま大さじ1

鯖は片身を4切れに切って、酒（分量以外）を振っておく。
鯖をペーパータオルで軽く押さえて水けをふき、小麦粉を軽くまぶす。
フライパンにサラダ油を熱して、中火で2の鯖を身の方から焼く。
ニンニクはすり下ろしておき、酒・みりん・しょう油各大さじ1　と混ぜておく。
鯖はふたをして、裏返して両面をこんがり焼き４の調味料を回しかけて焼き付けます。
さつま芋はよく洗って、皮ごと1㎝厚さの輪切りにして電子レンジ600wで3分加熱する。軟らかくなったら、熱いうちにすりごまをまぶしておく。

鯖は秋から冬が旬で最も脂がのっており、DHAやEPAが多く動脈硬化予防に最適。またDHAやEPAの酸化を防ぐビタミンEも多く含んでいます。また、血合いの部分には鉄やタウリンが豊富で貧血予防や肝臓の働きを高めます

小松菜の煮びたし

小松菜は年中安価で、下茹でなしで炒めたり煮たりできるので便利です。

小松菜一把
人参 3㎝
さつま揚げ 1枚
だし汁カップ1
砂糖小さじ１
酒大さじ1
薄口しょうゆ大さじ1

小松菜は根を切り落とし、根元に切り込みを入れて流水でていねいに洗う。3㎝長さに切って茎と葉に分けておく。人参は3㎝の短冊に切り、さつま揚げも同じような幅に切っておく。
鍋にだし汁を入れて火にかけ、砂糖、酒、薄口しょうゆを入れて煮立て、小松菜の茎と人参を入れて煮る。
小松菜の茎に火が通ったら、葉とさつま揚げを加えて１～2分煮て味をなじませたら火を止める。

練り物やいりこ、ちりめんじゃこなどを加えると塩気が出るので、できるだけ薄味に仕上げましょう。
野菜が苦手な人もいますが、そうでない人も現代の食生活ではビタミンやミネラルが不足しがちです。食事摂取基準では、野菜は1日350ｇ食べることが推奨されています。そのうち120ｇが緑黄色野菜の量です。生では多いようですが、加熱すれば驚くほどかさが減りますので、毎食添えるつもりで食べましょう。

カブの甘酢

赤カブは1日漬ければ全体が赤く染まります。

大カブ 1個
塩少々
ゆずの皮適宜
市販の甘酢適宜

カブは皮を厚めにむいて、2～3㎜厚さのいちょう切りにする。
塩少々をふって水が出てきたら、絞って塩をよく洗い流して容器に入れ、カブの七分目ほどまで甘酢を注ぐ。１～2時間漬ければ十分食べられる。

カブは根も葉も両方食べられます。葉付きで手に入れば炒め物や煮物などにしてみましょう。大根の葉と同じように緑葉野菜なので、βカロチン、ビタミンⅭ、カルシウム、カリウム、食物繊維などを含みます。

火曜日の献立

スペイン風オムレツ

もとはと言えばスペインの卵料理、トルティージャの日本版です。

卵3個
合いびき肉 60ｇ
ジャガイモ 1個
玉ねぎ小1/2個
生シイタケ 1個
ピーマン小1個
塩・コショウ各適宜
油大さじ１
ケチャップ　レタス　ミニトマト各適量

じゃがいもは洗って皮ごとラップをし、電子レンジ600ｗで5～6分かけて、皮をむき5㎜厚さのイチョウ切りにする。玉ねぎは1㎝幅の角切り、生シイタケは石づきを切って2㎝位に切る。ピーマンも同じ位の大きさに切っておく。
フライパンに油を熱して、合いびき肉と玉ねぎを入れて炒め、肉の色が変わってきたら生シイタケ、ジャガイモ、ピーマンを加えてさらに炒め、塩とコショウで軽く味をつける。
卵3個は前もって割りほぐしておく。卵を2の具材の上に回しかけて、大きく混ぜながら表面を平らに整えて火を弱火にし、ふたをして蒸し焼きにする。切り分けて、レタス、ミニトマトと共に更に盛り付ける。ケチャップを添えてどうぞ。

具材は、ホウレン草とベーコンや、ツナの缶詰など卵さえあればいつでも主菜ができます。小さく切った具材や大きめでごつごつした具材でも、食べる人に合わせて調整しましょう。切り分け方で、食べる量を調節できます。糖質が気になる方はジャガイモを外して、野菜を増やしましょう。

きのこのマリネ

最近はお店に行けば数種類のきのこは手に入ります。好みのきのこを組み合わせて。

きのこを数種類（200ℊ）
赤ピーマン1個
ニンニク１かけ
白ワイン大さじ1
バルサミコ酢大さじ1
しょう油小さじ２
オリーブ油大さじ1

きのこは石づきを切り落とし、食べやすい大きさにきる。赤ピーマンは種を取って3㎝の短冊に切る。
フライパンにオリーブ油とにんにくのみじん切りを中火で熱し、香りが立ってきたらきのこを加えてさっと炒める。白ワインを加えてふたをし、弱火にしてピーマンを加え、2～3分蒸し煮にしたらふたを取り、バルサミコ酢と醤油を加える。※バルサミコ酢が手に入らない人は穀物酢+お好みソース・蜂蜜各少々で。
かき混ぜながら煮つめて煮汁がなくなったら、出来上がり。

きのこはかさ（量）を増やし、食物繊維も豊富です。腸の働きを改善するためにももっときのこ料理を作ってみませんか？

白菜のサラダ

白菜の芯があまりにも分厚くて、と思ったら取り分けてサラダにしてみませんか？

白菜の芯 2枚分
リンゴ 1/6個
レモン汁小さじ2
オリーブ油小さじ2
塩　コショウ少々

白菜の芯は繊維に沿って、4～5㎝長さの薄切りに切る。リンゴは皮のまま芯を切り取って、薄切りにする。
白菜と刻んだリンゴを合わせる。レモン汁とオリーブ油、塩、コショウを混ぜてドレッシングを作る。

白菜もきのこと同様にかさが多く、低カロリーで食物繊維、ビタミンⅭ、カリウムが豊富です。
食事のカロリーが気になる人や便秘がちな人は積極的に食べましょう。

水曜日の献立

カキのグラタン

小ぶりなカキは簡単グラタンで、ご馳走になります。

小粒なカキのむき身 10個程度
ブロッコリー 1/2株
しめじ 1/2パック
玉ねぎ 1/4個
牛乳 1と1/2カップ
サラダ油小さじ1
小麦粉大さじ2
バター 15ｇ
粉チーズ少量
塩、コショウ各少量
カキ洗い用の大根おろしカップ１/2

カキは大根おろしを混ぜ合わせて汚れを落とす。大根がない時は塩水で振り洗いをして汚れを取る。
ブロッコリーは小房に分けて600ｗで1分、電子レンジにかけておく。玉ねぎは縦3㎝の薄切りにする。
しめじは石づきを切り落としておく。
フライパンにサラダ油小さじ1を熱して、玉ねぎ、しめじ、ブロッコリーを入れ中火で2分炒める。
小麦粉とバターを加えて粉っぽくなくなるまで炒めて、牛乳、塩少量（三つ指でつまんだ量－約１ｇ）コショウ少々を加えて混ぜながら、とろみがつくまで煮る。
カキを加えて1分ほど煮たら、耐熱皿に移して粉チーズを振りオーブントースターで10分焼く。
パン粉を振ればしっかり焦げ目がつきます。

カキは100ｇ（およそ6個）60kcalと低エネルギーなうえに、海のミルクと呼ばれ、鉄、亜鉛、銅、マンガン、カルシウムなどのミネラルが豊富です。鉄や銅は貧血気味の方に、マンガン、カルシウムは骨の強化に、亜鉛は味覚を正常に保つのに役立ちます。また、タウリンは動脈硬化予防にも役立ちます。

ミニトマトの卵炒め

冬でもすっかり定番になったミニトマトですが、夏ほどには需要がなくて残ってしまったら炒め物にしてみましょう。

ミニトマト 10個
デザートに使って残った卵液 1個分
サラダ油小さじ1/2
塩、コショウ各少々

ミニトマトはヘタを取って、縦半分に切っておく。
フライパンに油を熱して、ミニトマトを炒めて軽く塩コショウをして、良く溶いた卵液を流しいれてかき混ぜる。

日本では「柿が赤くなると医者が青くなる」という言葉がありますが、ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」という言葉があるとか。熟したトマトは栄養豊富で、赤い色の色素であるリコピンは強力な抗酸化作用があります。また、β-カロチンも豊富で、肌や粘膜の健康を保ちます。

春菊とリンゴのサラダ

リンゴを入れない時は、ビネグレットソースに砂糖を少量加えると酢がまろやかになります。

春菊1/2束
リンゴ1/4個
ローストしたナッツ類大さじ2
ビネグレットソース（マスタード小さじ1　酢、オリーブ油各大さじ2　塩、コショウ各少々）

春菊は茎を残して、葉のみを摘み取って水に放しザバザバ洗って、水切りをしておく。
リンゴは1/8個に切って、皮ごと薄切りにしておく。
ナッツはローストしたくるみやカシューナッツ、アーモンド、ピーナッツなどの塩無添加のものを粗みじんに刻む。
1と2を混ぜ合わせて、マスタード、酢、オリーブ油を塩、コショウで味を調えて少量ずつ混ぜ合わせる。上からナッツを振りかける。

春菊はビタミン、ミネラルが豊富で体調を整えてくれます。また、独特の香りはα-ピネン、ベンズアルデヒドなど10種類以上の成分からなり、東洋医学では自律神経に良い作用があるそうです。

また塩少々は親指と人差し指の2本の指でつまんだ量で、小さじ1/8でおよそ0.6ｇ相当。また塩一つまみと言う場合は、親指と人差し指、中指の3本の指でつまみます。これは小さじ1/5でおよそ1ｇになります。

リンゴのデザート

リンゴが軟らかくなっておいしくないと思ったら、煮てみましょう。

リンゴ 1/2個
卵白 1個分
甘味料（エリスリトールなどの粉末のもの）適宜

リンゴは皮ごと4等分のくし形に切り、種の部分を切り取って耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ600wで3分かける。
次に卵白を泡だててメレンゲを作ります。泡立て器でしっかり攪拌して、角が立つくらい固くなったら甘味料を入れてかき混ぜ、1のリンゴを器に盛り付けメレンゲを載せます。

リンゴに含まれるリンゴ酸やクエン酸は、疲労回復に役立ちます。抗酸化作用のあるポリフェノールのアントシアニンも含まれています。旬は９月～11月ですが春～夏の数ヵ月以外はいつでも手に入ります。血糖値が高い方も、ぜひ果実を食べてください。適量は1日に1/2個です。

木曜日の献立

海鮮ピラフ

下準備なしで、具材と米を炊くだけの洋風炊き込みご飯。
レシピは3合炊き炊飯器の場合の分量となっています。

米2合
冷凍のシーフード200ｇ
玉ねぎ1/2個
カレー粉小さじ2
カットトマト1/3缶
バター10ｇ
コンソメ顆粒小さじ1
パセリ少々（出来上がりに飾る）
好みでケチャップ大さじ3

白米2合は研いでざるに上げておく。
シーフードは凍ったままで、大きなものは1.5cm角程度に切っておく。
玉ねぎは1㎝位の角切り、パセリはみじん切りにしておく。カットトマトはざるに受け固形分とジュースを分ける。
炊飯器に洗った米を入れて、シーフードの解けた水とトマトのジュースを加えた後、2合で水加減をする。
コンソメ、カレー粉、バターを加えてひと混ぜして、シーフードと玉ねぎを加えて普通に炊飯する。

3合炊きの炊飯器では、炊き込みご飯は2合までが適量です。ケチャップなどを加える場合は早めにスイッチが切れる場合があるので、半量位を入れて炊き、でき上がりに残りのケチャップを加えましょう。
主食を味付けごはんにする場合は副食の塩分も考えて、できるだけ薄味にしておきましょう。

鶏肉の一口カツ

揚げもの食べたい…・でもカロリーが心配な方におススメ！　揚げないカツはいかが。

鶏ささみ 4本（200ｇ）
小麦粉大さじ2
卵 1コ
パン粉カップ3/4
バター 10ｇ
アスパラ菜 1/2束
塩、コショウ各少々

フライパンにバターを溶かして、弱火でパン粉がきつね色になるまで炒る。
アスパラ菜（ブロッコリーやインゲン等でも）をさっとゆでて5㎝長さに切っておく。
鶏のささ身は筋を除き、そぎ切りにする。塩、コショウ各少々をふって、小麦粉を薄くまぶし、溶き卵をくぐらせて、1のパン粉をまぶす。220℃に熱したオーブンかオーブントースターで10分位焼く。途中で裏返して、両面がきつね色になるまで焼く。※残ったパン粉はグラタン等に振って使いましょう。

アスパラ菜はマヨネーズにヨーグルト少々を加えたソースでいただきます。カツはそのままでも十分おいしい。パン粉は揚げ物にすると給油率が14％もあり、フライにしたのではささ身でカロリーダウンした意味がなくなります。特に夕食の揚げ物は消化に時間がかかるので控えめにしましょう。

酢レンコン

市販の甘酢に漬けるだけなので、お正月用に多めに作り置きましょう。

レンコン 1節
人参 5㎝
甘酢適宜

レンコンは節の途中で切れていないものを選び、大きければ、縦半分に切って、5㎜厚さの半月にします。
人参も同様に太いところは半月に、細いところは円のままで。レンコンより、やや薄い輪切りにします。
鍋に水を沸騰させ、１を入れてレンコンが透き通ってきたら水に取り、ざるに上げておく。
市販の甘酢を火にかけて煮立ったら火を止めて、2を入れる。甘酢が甘すぎるようなら酢を加えて調整する。

レンコンは糖質ですが、切った時に糸を引く成分は胃や腸の粘膜を保護し、消化、吸収を助ける働きがあります。

金曜日の献立

厚揚げのネギしらす

厚揚げは安価で栄養価の高い食材です。焼いてもおいしいです。

厚揚げ 2枚
ちりめんじゃこ 30ｇ
青ネギ 1本
ごま油小さじ1
酒、しょう油各大さじ1杯
好みで唐辛子少々

ネギは小口切りにしておく。
厚揚げはサッと熱湯をかけて油抜きをして、フライパンを熱し、油を敷かずに厚揚げの両面をこんがりと焼いて、食べやすい大きさに切っておく。
フライパンにごま油をひき、ちりめんじゃこを入れて炒り、カリッとしてきたら1のネギを加えて炒め、酒としょう油を加えて煮立ったら火を止める。好みで唐辛子を加える。
2の厚揚げに３をかけて盛り付ける。

厚揚げは豆腐より味が濃くて、栄養価の高い食材です。肉や魚と同じ位たんぱく質も豊富です。単品ではなく、一口大に切って肉の代わりに使っても良いですね。

カボチャのバターしょう油

冬のカボチャは皮の硬いものが多いので、所々むくと味がしみやすい。

カボチャ 100ｇ
バター 10ｇ
濃い口しょうゆ小さじ1
すりごま大さじ1/2

カボチャは種とワタを取って、4等分に切り皮をところどころむいておく。
耐熱皿にカボチャを入れてラップをして600ｗで2分電子レンジにかけ、しょうゆとバターを振りかけてラップをし、さらに1分加熱する。
皿に取り、すりごまを散らす。

カボチャのオレンジ色はβカロチンの色です。βカロチンは粘膜や皮膚を丈夫にするので、風邪予防や肌の健康におすすめです。またカボチャに含まれるビタミンⅭは熱にも強く、酸化を防ぎ、風邪予防や肌荒れ、動脈硬化予防にも役立ちます。しかし糖質を多く含むので、血糖値が気になる方はご飯を控えめに。

ほうれん草のお浸し

栄養価が高い緑黄色野菜の代表です。

ほうれん草 1把
めんつゆ適宜
かつお節適宜

ほうれん草は根を切り、根元の茎に包丁を入れて流水で良く洗います。
鍋に熱湯を沸かし、根元から熱湯へ入れて茹でます。茹でるときの塩は入れなくても、問題ありません。冬のほうれん草は軟らかいので、茹ですぎに注意しましょう。
茎がしんなりしてきたら冷水にとる。水けを絞り3㎝位に切る。
器にほうれん草を並べて、めんつゆ少量をかけて出来上がり。かつお節をかけるのもおすすめです。

高血圧の心配をすると、1日の食塩使用量は6ｇ未満にすべきです。1食を食塩２ｇ以内にするのはかなり頑張らないと難しいです。主菜に副菜が2品加わると、とても２ｇは難しくなります。めんつゆを少量垂らすとか、かつお節だけ、いりごまだけなど工夫をしてみましょう。また、材料の下味や茹でる際の塩もやめてみてはどうでしょうか。

土曜日の献立

鶏の手羽と白菜のスープ

鶏はぶつ切りなどでも骨からおいしいスープができますが、骨の切り口が鋭利なので食べる時に気をつけましょう。

手羽先 4本
白菜外側の葉 2枚
しめじ 1/2パック
ショウガ薄切り 4枚
中華調味料適宜
酒大さじ2
塩少々
コショウ適宜

鶏手羽先を洗って鍋にいれる。白菜の芯は縦半分に切ってそぎ切りにし、葉の部分は大きめのざく切りにする。
手羽先が入った鍋に、カップ5杯の水と酒、ショウガを加えて強火にかける。煮立ってきたら火を弱火にして、アクを取りながら30分位煮込む。手羽先が軟らかくなってきたら、中華調味料と白菜の芯、しめじを加え、材料がしっかり隠れるくらいまで水を足し、白菜の芯がやや透き通ってきたら葉を加える。
好みの軟らかさになったら、塩少々で味を調え、好みでコショウを加える。

スープなどの汁物は寒い季節には温まって、食事もすすみます。しかし摂りすぎると塩分の摂取量が多くなってしまいます。塩味は主に舌で感じますので、できるだけ薄味にして野菜等のうまみで食べられるように慣らしましょう。塩の濃さは習慣ですから、今からでも薄味好みに修正しましょう。物足りないようなら香りやコショウ、唐辛子などの辛さで補いましょう。味見をする時は一口の味より、全体を食べ終わったらどうかという事を考えましょう。

サーモンのお刺身サラダ

生食用のサーモンやホタテ貝は冷凍でも手軽に手に入っておいしい。

サーモン生食用 120ｇ
大根（白色と赤色適宜）
カイワレ菜―これらはキュウリやレタス等好みで
調味料（オリーブ油小さじ2、ナンプラー小さじ2、レモン汁大さじ1）

大根は皮をむいて、薄くスライスしておき、カイワレ菜は根元の2～3㎝を切り落としておく。
大根を敷いた上にサーモンを並べて、カイワレ菜を添える。
調味料を回しかけて、混ぜ合わせながらいただく。

お刺身を食べたら、のどが渇いたという事はありませんか？　市販の刺身やお寿司についてくるさしみじょう油5ｇ１パックは食塩0.7gになります。ワサビやかんきつ類を使って刺身じょう油は控えめに。

大根の皮のきんぴら風

大根の皮が大量に残ったら。コリコリ食感がくせになります。

大根の皮 1本分
人参 4㎝
ごま油大さじ1
砂糖、しょうゆ、酒各大さじ2
かつお節適宜

大根の皮はよく洗って、ひげ根を取って1㎝幅の短冊切りにし、人参も同様に短冊に切っておく。
鍋にごま油を熱して、1を炒める。しんなりしたら、砂糖としょう油、酒を加える。
汁気がなくなるまで炒りつけたら火を止めて、かつお節をふりまぜる。
好みで、唐辛子を加えてもおいしい。

私は大根を使う度に皮を野菜室に保存して、適量になったら金平を作ります。皮には毛細血管を強くして血圧低下や抗酸化作用に優れたルチン（ビタミンP）も含まれます。葉は緑黄色野菜ですから、葉付きならみそ汁の具や炒り煮で残さず食べましょう。

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