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「このところ胃の調子が悪くて・・・・。」と言われる方へ、お腹にやさしいメニュー

「このところ胃の調子が悪くて・・・・。」と言われる方へ、お腹にやさしいメニュー

2023.03.14
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今回は胃の調子が悪くて…という方にお腹にやさしいレシピをご紹介します。
胃の調子が悪い時は、胃に負担をかけないことが一番です。胃・十二指腸は常に胃酸という強力な酸にさらされています。この酸から自分の臓器を守るために粘膜や粘液でブロックしています。いったんこれらに異常が起こると消化液の攻撃から自分の臓器を守れなくなって、潰瘍ができてしまいます。そこまでひどくなくても、ちょっと調子が悪い時はお腹にやさしい食事をしましょう。

次回からは「ササッと30分くらいで夕食の準備ができたら嬉しい！」と言う方たちのために、バランスの良いササッとごはんを作ってみようと思います。

前回：塩分少なめでもおいしいごはんを作りましょう！

POINT

  • 胃に負担をかけない食事
    暴飲暴食を止め少し軽めに、刺激の少ない食品を選びましょう。辛い物や酸味の強いもの、熱すぎるものや冷たいもの、硬いものや繊維の多いもの、消化に時間がかかる炒め物や揚げ物などは控えましょう。
  • ゆっくりとよく噛んで規則正しく食べましょう。

画像をタップするとレシピに移動します。

月曜日の献立

カレイの煮つけ

カレイは白身魚で小骨もなく食べやすいので、子供から高齢者まで大丈夫です。
煮魚は沸いた煮汁に魚を入れたら、動かさずにサッと煮るのが秘訣です。

  • カレイ 2切れ
  • 絹ごし豆腐 200g
  • 菜の花　適宜（硬めにゆでておく）
  • 煮汁（だし汁 1と1/2カップ・酒 大さじ3・しょうゆ 大さじ2と1/2・みりん 大さじ2）
  1. カレイはウロコを取り、流水でしっかり洗っておく。

  2. 煮汁を合わせてひと煮たちしたら、重ねないようにカレイを静かに入れて煮る。
  3. カレイの表面に火が通ったようなら、1人分2切れに切った豆腐をカレイの周りに並べて、落し蓋をして火を弱め、煮汁が1/3量くらいまで煮詰める。落し蓋はアルミホイルの中央に穴をあけて蓋をすると良い。
  4. 煮汁が1/3量くらいになったら、菜の花（春菊などでも良い）を加えて火を止める。
  5. カレイと豆腐、菜の花を盛り合わせる。
魚は必須アミノ酸のリシンが多く、魚油のEPA（エイコサペンタエン酸）やⅮPA（ドコサペンタエン酸）は血液サラサラ効果があります。又、カルシウム以外にも微量元素の亜鉛、銅、ヨウ素などを含んでいます。

サトイモの白みそ和え

サトイモは中国南部から縄文時代中期から渡来したそうです。微量のシュウ酸塩は触れるとかゆくなるので、洗わないで土を落としただけで皮をむくとかゆくなりにくいです。

  • サトイモ 中2個（子イモなら4個～5個）
  • サトイモの煮汁（だし汁 150ml、薄口しょうゆ 小さじ1）
  • あえ衣（白みそ 小さじ1、砂糖 小さじ1/2、柚子の果汁数滴）
  • あれば柚子少々
  1. サトイモは皮をむいて乱切りにし、サッと茹でて洗っておく。
  2. サトイモ用の煮汁で1のサトイモを軟らかくなるまで煮る。
  3. ボウルにあえ衣の材料を入れ、2の煮汁で少し軟らかくのばしておく。
  4. サトイモは少し形を残して潰し、3のあえ衣で和える。
  5. 小鉢に盛り付けて、すりおろしたゆずの皮を振る。
サトイモのぬめり成分は、胃や腸の潰瘍予防に効果があると言われています。
また、このぬめり（ガラクタン）は血圧を下げ、コレステロールを減らす効果があるそうです。

ブロッコリーのかつお節かけ

ブロッコリーは冬が旬です。
地中海沿岸が原産地のようです。1980年代くらいから急速に食卓で見られるようになりました。

  • ブロッコリー 小房4房
  • かつお節　適宜
  1. ブロッコリーは洗ったら水気のついたまま耐熱容器に入れてラップで蓋をして、電子レンジで600w、1分程かけて加熱する。
  2. そのまま器に盛り付け、カツオ節を振りかける。（かつお節の塩気と香ばしさで頂きます）
ビタミンB2、Ⅽ、鉄、食物繊維などが豊富です。つぼみが密集してこんもりして重いものが良い。

火曜日の献立

鶏団子と白菜のスープ

鶏肉の挽肉は様々な部位を合わせて引いたものが多いが、対面の肉売り場では皮の入らない、脂肪が少なくたんぱく質が多いもも肉などを限定した挽肉が購入できます。

  • 鶏もも挽肉 140g
  • 卵（全卵） 1/2個
  • 青ネギ 10cm長さ（みじん切りにする）
  • 鶏団子用（酒 小さじ2、片栗粉 小さじ1，塩、コショウ 各少々）
  • 白菜 150g
  • 春雨 16g（丸い塊になっているものを購入したので、8g×2個）
  • スープ用（酒、薄口しょうゆ各 適量）白菜とスープの量で加減しながら薄いくらいで止めておきましょう
  1. ボウルに挽肉を入れて、卵、青ネギ、調味料を入れてよく練り混ぜておく。
  2. 大きめの鍋に500mlの水を入れて沸騰させ、1のひき肉をスプーンですくいながら団子にして落としていく。団子が浮き上がったら、火を弱めてアクを取り、いったん器に取り出しておく。
  3. 2の鍋に食べやすく切った白菜を入れて軟らかくなるまで煮る。
  4. 鍋にスープの調味料を加え、鶏団子と水につけて戻した春雨を入れて白菜の芯が軟らかくなるまで煮て、再度味を調整し、スープ皿に盛り付ける。
お腹の調子が悪い時、温かいスープはほっとします。白菜は軟らかくて繊維が少ないのでお腹に優しい野菜です。
少し薄いくらいの味付けの方が、全部を食べ終わると丁度よい味付けになります。

チジミ風卵焼き

卵が半分残るので、小麦粉を混ぜてチジミ風に焼きます。元気な時なら少しピリッとした味付けでもおいしい。

  • キャベツ 100g
  • ニラ 20g
  • カニカマ 2本
  • 卵1個+（残りの1/2個）
  • だし汁 大さじ2（水でも可）
  • 小麦粉 大さじ1
  • 塩 少々（2本指でつまめる量）
  • 油 小さじ1
  1. キャベツは3～4㎝長さの千切りにし、ラップをして電子レンジ600wで1分ほど加熱しておく。
  2. ニラは2cm長さに切り、カニカマはほぐしておく。

  3. 卵を割りほぐして、だし汁、小麦粉、塩少々を混ぜ合わせキャベツ、ニラ、カニカマを一緒に混ぜる。
  4. フライパンに油を薄くひいて、熱くなったら3を流しいれる。
  5. 両面をこんがり焼いたら出来上がり。適当な大きさに切り分ける。お腹に支障がなければ、焼きのりをかけたり、塩を入れずにポン酢で食べてもおいしい。
ニラは東アジアでは各地で栽培されているが、ヨーロッパではほとんど見られないらしい。北海道や東北などの寒い地方では体が温まるという事で古くから利用されています。カロテン、ビタミンB2、Kなどが豊富です。

干し大根と油揚げの煮もの

大きな大根が使いきれない時は大きめの半月やいちょう切りにしてざるに広げたり、ひもを通して天日に干しておくと、甘い干し大根ができます。

  • 干しダイコン 40g（一握り）
  • 油揚げ 1/3枚
  • めんつゆ（ストレート）大さじ3
  • 酒 大さじ2
  1. 干し大根はたっぷりの水の中でもみ洗いをして、汚れを取って15分ほど水に漬けて戻す。
  2. 市販の切り干し大根は長いものが多いので、食べやすい長さに切っておく。
  3. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをして細切りにする。
  4. 干し大根の戻し汁1カップと水1カップを鍋に入れ、干し大根と油揚げを加えて煮る。
  5. 4にめんつゆと酒を加えて、軟らかくなるまで煮る。
昔は野菜がない時に乾物のひじきや切り干し大根があると重宝したものです。最近の市販の切り干し大根は天日乾燥でないものが多く、水に長く漬けすぎると、柔らかくて食感が悪くなるので短めに。又、戻し汁を半分ほど入れると独特の香りと甘味があります。

水曜日の献立

にゅう麺

食器棚の隅に使い残りの素麺の箱がありませんか？　温かい素麺もおいしいものです。

  • 素麺3束（50g×3）
  • ニンジン 30g
  • 卵焼き 1個分（卵1個、砂糖小さじ1、塩少々、油少々）
  • ホウレンソウ 40g
  • ネギ 20g
  • かけ汁（だし汁 カップ2と1/2、酒 大さじ1、みりん 大さじ1、しょう油 大さじ2）
  1. 素麺はたっぷりの湯を沸騰させ、一時にばらばらと広げながら湯の中に入れる。大きく混ぜて再度沸騰したら吹きこぼれないように火加減して、すぐに冷水にとりもみ洗いする。
  2. ニンジンは5㎜厚さの輪切りにして、花形で抜き、茹でておく。ほうれん草はゆでて、4㎝位に切りそろえておく。ネギは小口切り。
  3. かけ汁の材料を鍋に入れ、沸騰させる。
  4. 3の中に素麺を入れて温めて鉢に盛り付ける。焼いておいた卵焼きは4切れに切り分けて、花形ニンジン、ホウレン草を飾り上からかけ汁をかけ、ネギをのせる。
うどんやそうめん、冷や麦はすべて中力粉と塩水でできています。海水と同じ塩分なのでかなり塩辛い。しっかり流水で洗って、再度温めるため硬めにゆで上げておきましょう。

ゆで鶏と青菜の味噌だれ

鶏肉は部位によって食感にも差があり、ムネ肉は脂肪が少なく淡白で、パサパサした肉質。モモ肉は肉質がしっかりしていて味にコクがある。

  • 鶏モモ肉 100g
  • ホウレンソウ 100g
  • 味噌だれ（甜麺醤）なければ赤味噌に砂糖とみりん、ごま油1～2滴加えて混ぜる。
  1. 鶏モモ肉は茹でて、皮を取ってから食べやすくスライスする。
  2. ほうれん草はゆでて3～4㎝に切る。
  3. 小鉢に盛り付けて甜麺醤をかける。
鶏肉のムネ肉とモモ肉では脂質の量が倍以上違う。100g中ムネ肉が5.9g、モモ肉が14.2gと多い。ムネ肉から皮を取れば、更に1.9gに減らすことができる。焼いたりすると、どうしてもパサパサするので、小麦粉を薄くまぶしたり、卵液につけると食べやすくなる。

サツマ芋とリンゴの煮もの

サツマ芋は寒さに弱いので、冷蔵庫での保存には向きません。新聞紙に包み風通しの良い場所での保管が一番。

  • サツマ芋 5～6cm丸さのもの50g
  • リンゴ 1/4切れ
  1. サツマ芋は5mm厚さの輪切りにし、水につけておく。
  2. リンゴは1/4のくし形に切ったものを、5㎜厚さに切る。
  3. 小鍋にサツマ芋とリンゴを入れて、かぶるくらいの水を加え弱火で煮る。
サツマ芋はアミラーゼを多く含んでおり、65℃位まででんぷんを分解して甘味を増すので、電子レンジで加熱するよりゆっくり加熱する方が糖化が増し甘味が強くなる。リンゴの甘酸っぱさも加わって、何も入れなくても十分においしい。

木曜日の献立

タラのかぶら蒸し

タラは12月～2月が旬の魚です。お鍋の季節になったら出てくるという印象ですが、昔は塩干しして乾燥したものをもどして、甘辛く煮つけたものが食卓に並んでいました。すけとうだらの卵が明太子です。

  • タラの切り身 2切れ
  • カブ 300g（皮をむいてすりおろす）
  • 卵白 1個分
  • あん（だし汁 50ml、薄口しょうゆ 小さじ2、みりん 大さじ1、片栗粉 少々）
  1. タラは水洗いして、酒を振っておく。
  2. 卵白はボウルに入れて、泡立て器で攪拌して角が立つくらいまでしっかり泡立てる。
  3. カブは皮をむいてすりおろし、水気を切っておく。
  4. 2の卵白に塩少々を加え、すりおろしたカブを混ぜ合わせる。
  5. 皿にタラを並べ、4のカブを載せて蒸気の上がった蒸し器に入れて15分程度蒸す。
  6. 小鍋にあんの材料を入れて火にかけ、沸いたら片栗粉を水で溶いて加えてとろみをつける。
  7. 皿に蒸したタラを並べ、あんをかける。元気ならキノコなどをいっしょに蒸しても良い
  8. 色目が寂しいので、花形ニンジンや生麩などを添える。
切り身はとても軟らかく、なべ物や煮魚、フライ、粕漬に利用されます。市販のタラの切り身は真鱈でアメリカからの輸入品が多いようです。肝臓から取った脂が“肝油”でビタミンA・Ⅾが豊富です。

カボチャのそぼろあん

主菜になりにくいかぼちゃにひき肉を足して、ボリュームアップ。若い人でも食べやすい煮物になります。

  • かぼちゃ 200g
  • カボチャの煮汁（だし汁 カップ1・砂糖 大さじ1/2・酒 大さじ1・しょう油 大さじ1/2）
  • 鶏モモ挽肉 100g
  • そぼろ用（ショウガ汁 1/2かけ・だし汁 1/2カップ・酒 大さじ1・しょうゆ、みりん 各大さじ1/2・砂糖 小さじ1・片栗粉 小さじ1）
  1. かぼちゃは種とわたを取り除いて皮を所々むく。とがったところを無くすように一口よりやや大きいくらいに切り分ける。
  2. 鍋に皮側を下にして並べ、ひたひたのだし汁を注ぎ湧き上がるまで中火の強で煮る。
  3. カボチャの表面の色が変わってきたら、調味料を加えて弱火で落し蓋をして煮る。
  4. 別の鍋でそぼろあんを作る。鍋を火にかける前に挽肉を入れて、ショウガ汁と酒を加えて箸でほぐすようにかき混ぜる。（鍋がない場合は先にそぼろあんを作っておくと良い）
  5. 鍋を弱火にかけ、片栗粉以外の調味料を加えながらかき混ぜる。
  6. 肉に火が通ったら、片栗粉を水で溶いて廻し入れとろみをつける。
  7. 小鉢にかぼちゃとそぼろあんを盛り付ける。
多く食べられている西洋かぼちゃは南アメリカ原産で、明治時代に導入されたようです。主成分は炭水化物ですから、たくさん食べる場合にはご飯の量を加減しましょう。日本カボチャよりカロテン、ビタミンⅭン度が多く含まれます。

かきたま汁

毎食汁物がつくと食塩の摂り過ぎになります。だしの味だけで味わうくらいの塩分にしましょう。

  • 残った卵黄 1個分
  • だし汁 1と1/2カップ・しょう油 小さじ1
  • ミツバ又は青ネギ 適宜
  1. 卵は泡を立てないように、箸を立ててかき混ぜておく。
  2. なべにだし汁を煮立ててしょう油を加えたら、卵を流し入れ表面に浮き上がったらひと混ぜして火を止める。
  3. 鍋にミツバ又は青ネギを加えて、しんなりしたら器に盛る。
薄味に仕上げても、大きな器で多量に摂取したのでは塩分過多になってしまいます。もう一口欲しかったというくらいの分量にしましょう。小さじ1のしょう油の塩分は約1gなので、控えめでも0.5gの食塩摂取です。

金曜日の献立

和風麻婆豆腐

山椒がピリッとした本格的な中華も良いですが、お腹にやさしい麻婆豆腐も家族みんなでおいしく食べられます。

  • 絹ごし豆腐 200g
  • 鶏挽肉 150g
  • ごま油 小さじ1
  • ショウガ汁 小さじ1
  • 赤味噌 大さじ1と1/2・酒 大さじ1・だし汁（白湯に鶏ガラスープかコンソメの顆粒を溶かす）1カップ
  • 片栗粉 大さじ1/2
  • 青ネギ小口切り 大さじ1

  1. 鶏挽肉は深めのフライパンにごま油を熱して、初め弱火でバラバラになる様にほぐしながら炒める。
  2. 挽肉の色が変わってきたら、ショウガ汁を廻しかけて更にポロポロするまでかき混ぜる。
  3. 2の中にだし汁と酒を入れて中火にしたら、煮ながらアクをすくい取る
  4. 3の中からだし汁を少し取って、味噌を溶いてフライパンに戻す。
  5. この中に2cm角位に切った豆腐を入れて煮る。
  6. ぐつぐつ沸騰してきたら、片栗粉を水で溶いて混ぜながら加えてとろみをつける。
  7. 青ネギを加えて、やや深みのある皿に盛り付ける。
豆腐は水に浸した大豆をつぶした大豆の汁（呉汁）を加熱・ろ過し、豆乳とおからに分け、豆乳に凝固剤を加えて固めたものです。豆乳の濃さや成型の仕方によっていろいろな名前がついています。麻婆豆腐の豆腐を崩したくなければ木綿豆腐を使って小さめに切るか、大人数の場合は別鍋で豆腐を茹でてサッと挽肉と合わせるという方法もあります。

ホウレン草とむきエビのとろみ煮

ホウレン草はたまにはお浸し以外の食べ方もおいしいです。

  • ホウレン草 1/2把
  • むきエビ 80g（酒大さじ1/2を振りかける）
  • だし汁 150ml・ショウガ汁 小さじ1・薄口しょう油、みりん 各小さじ1/2
  • 片栗粉 小さじ1/2
  1. ほうれん草は硬めに茹でて、4㎝長さに切っておく。
  2. むきエビはよく洗って、酒を振りかけておく。
  3. 小鍋にだし汁を入れて火にかけて煮立ったら、ホウレン草とむきエビを加えて、しょうゆ、みりんで調味しショウガ汁を加えて、水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
ホウレン草は昔からずっとある冬に美味しい代表的な野菜です。ほうれん草のアクは昔ほど強くないですが、シュウ酸と言われるもので、結石の原因になると言われています。しかし茹でて水にさらすと溶け出すので通常の食べ方では問題ありません。シュウ酸が少ないものでは生で食べるサラダホウレン草があります。

焼きレンコン

今年はなぜだかレンコンが安く、八百屋の店先にもたくさん並んでいます。肉厚のレンコンは焼くとほっこりしておいしいです。他のメニューが軟らかいものだと少し歯応えのあるものも食べたくなります。

  • レンコン 10cm
  • ごま油 小さじ1/2
  1. レンコンは好みで、5mm～1㎝厚さに切って水にさらす。
  2. フライパンにごま油を薄く引いて、水気をふき取ったレンコンを並べて中火で焼く。
  3. 両面に焦げ色がついたら弱火にし、蓋をして蒸し焼きにする。
  4. 火が通ったらそのまま盛り付けます。味はつけなくても十分おいしい。
レンコンも冬が旬です。レンコンは蓮の地下茎なので糖質の多い野菜です。レンコンはビタミンⅭが豊富で、でんぷんが多いため分解されにくいようです。洗って濡れた新聞紙に包んで冷蔵庫に保存すると良い。

土曜日の献立

ダイコンとエビのシュウマイ

本棚にはいろんな国の料理本があります。その国の言葉で書かれたものもあり、写真を眺めているだけで何となく作り方は想像がつきます。このダイコンとエビのシュウマイは、日本の料理本で見つけ、面白半分に作ってみましたがとても苦戦しました。

  • むきエビ 100g
  • ダイコンの千切り 150g
  • ショウガ 1/2かけ（すりおろしておく）
  • シュウマイ用（卵白 1個分・片栗粉 大さじ2・酒 小さじ1・ごま油、しょう油 各小さじ1/2・塩、コショウ少々）
  • シュウマイの皮 20枚
  • 白菜 3枚（なべ物用位の大きさに切っておく）
  • あん（水 1/2カップ・コンソメ顆粒 小さじ1・薄口しょう油 小さじ1/2・片栗粉 小さじ1/2）
  1. むきエビは包丁で細かく刻んでペースト状にして、ショウガ汁をふりかけておく。
  2. ダイコンは細い千切りにして塩を振り、水気が出たら塩を洗い流して水をしっかり絞っておく。
  3. ボウルにむきエビとダイコンを混ぜ合わせ、シュウマイ用の調味料を加えてよくかき混ぜ、10個に分ける。
  4. シュウマイの皮は二枚で一つの具を包みます。四角の角と角を1/3程重ねてその上に3をのせて6つの角を絞って閉じる。
  5. 鍋に湯を沸騰させ、蒸し器の上に白菜を並べ、蒸気がしっかり出だしたら10個のシュウマイを並べて蒸す。
  6. あんの材料を小鍋に煮立て、片栗粉を水で溶いてとろみをつけておく。
  7. 白菜が蒸しあがったらシュウマイも火が通っているので、白菜と一緒に盛り付けてあんをかける。
シュウマイの皮は中力粉と強力粉を半々で作られています。餃子の皮より薄いので、水分が多いと穴が開くので、具は水けをきって、手早く包みましょう。

具なし茶碗蒸し

茶碗蒸しは卵さえあれば簡単にできるので、蒸し器がなくても鍋に湯を張って簡単に作ってみましょう。

  • 卵1個とシュウマイの使い残りの卵黄 1個
  • だし汁 カップ1
  • 薄口しょうゆ、みりん 各小さじ1/2
  • あれば三つ葉 適宜
  1. 冷ましただし汁に調味料を加えて混ぜておく
  2. ボウルに卵を入れて割りほぐし1のだし汁と混ぜ合わせ、こし器でこす。
  3. そば猪口などの湯飲み状の器に2を静かに流しいれて、泡ができたらすくっておく。

  4. 浅鍋に器が2～3cm浸かるくらいの湯を張り、三つ葉をのせ、ラップをしたら鍋の蓋をして煮立ってきたら弱火にし、5～6分蒸し上げる。卵の中央に竹串を刺して、濁った汁が出てこなければ出来上がりです。
プリンや茶わん蒸しなどを作るときに、高温のまま過熱し続けると卵のたんぱく質が固まり、その周りの水分が気化して気泡ができる。この状態をすが立つと言います。すを立てないためには90℃前後で加熱すると良い。

ニンジンの白和え

ニンジンのことを英語でキャロットと言いますが、機能性成分であるカロテンはこの名前に由来するそうです。

  • ニンジン 120g
  • 絹ごし豆腐 100g
  • 練りごま 小さじ1・砂糖 小さじ1・薄口しょう油 小さじ2/3
  1. ニンジンを細めの短冊に切ってサッと茹でておく。
  2. 豆腐は布巾（なければぺ-パータオルを二重にして使う）で水けを絞り、ボウルに練りごま、砂糖、薄口しょうゆを泡立て器でクリーム状に混ぜておく。
  3. 豆腐の衣ができたらニンジンを和えて小鉢に盛り付ける。
カロテノイドは植物だけでなく動物にも含まれる色素成分です。抗酸化作用があり、紫外線の害から皮膚や目を守ります。カロテノイドは赤・黄・緑などの色素成分の総称です。体内でビタミンAの働きをするカロテン類はカラフルな野菜や動物（エビやカニ、鮭など）に含まれています。色とりどりの野菜を食べてみませんか？

この記事の監修

管理栄養士 伊藤 教子

長年、管理栄養士として病院の給食管理・栄養管理に従事後、現在、内科糖尿病専門医院にて糖尿病を中心とする生活習慣病、高齢者の低栄養等の栄養食事指導をしています。
ライフワークとして「あなたの体は、あなたの食べたものでできている」ということを意識した「食」の啓発活動を行なっています。
【経歴・資格・所属学会】
※経歴
広島大学大学院保健学研究科修士課程修了
介護施設、病院勤務を経て、現在内科糖尿病専門医院にて栄養食事指導に従事。

※資格
管理栄養士 / 日本糖尿病療養指導士
高血圧循環器予防療養指導士 / 栄養相談専門指導士

※所属学会
日本病態栄養学会 / 日本糖尿病学会
日本高血圧学会 / 臨床栄養協会
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