「調理する時間がない！」でもおいしくてバランスの良いササッとメニュー

キャベツは芯を切りとらないで1/2玉を4つのくし形に切り分ける。シメジは小房にほぐしておく。鶏ムネ肉は大きめのそぎ切りにしておく。
深めのフライパンか、なければ浅い鍋に油をひいて、キャベツの切り口を下にして焼きつける。片面も焼いたらキャベツの上にそぎ切りの鶏肉としめじをのせてスープを注ぎ、蓋をして中火で10分くらい煮る。
耐熱容器にクリームチーズをちぎって入れ、牛乳100㏄を加えて電子レンジで30秒くらい加熱する。
2のフライパンに混ぜながらクリームチーズと残りの牛乳を加え、沸騰しないように弱火で5～6分煮る。
味をみて薄いようなら塩、コショウで調える。

冬のキャベツは横広で葉が硬いので煮込むのに適しており、春キャベツはゆるめの巻きで葉も軟らかいので生食用に適しています。買い置きができますのでビタミンⅭ供給にしっかり食べましょう。
鶏ムネ肉は味が淡白で低カロリーなので、濃厚な料理に向いています。

プチリーフとワカメのサラダ

ワカメは実は2月～6月までが旬です。乾燥わかめもありますが、この時期は魚売り場で見かけたら買ってみませんか。

プチリーフ　1パック
生ワカメ　適宜（乾燥品のカットワカメは大さじ1）
カニカマボコ　2本
ドレッシング（すりごま大さじ1・酢小さじ2・めんつゆ大さじ1・サラダ油（オリーブ油）大さじ1）

生ワカメは適当な大きさに切っておく。（乾燥品は水で戻す）プチリーフはサッと洗っておき、カニカマボコは混ざりやすいように割いておく。
ドレッシングの材料をまぜて、食べる直前に1と和える。

春先には菜花をはじめ、いろいろな葉物が出回ります。アクが強いものはサッとゆでて水にさらして使います。
中でも年中あるカイワレ大根などのような生食できるスプラウトと呼ばれる、発芽して間もないブロッコリーやソバ、マスタードなど色々な新芽類を見かけるようになりました。

サツマ芋のレモン煮

サツマ芋も買ったままにしておくと、13℃～15℃が保存の適温なので春には芽が出てきてしまいます。

サツマ芋　1本
レモン1/2個（薄い輪切りにして5～6枚）
砂糖大さじ2・塩少々

サツマ芋は皮をむいて1.5～2cmくらいの輪切りにして、水につけてアク抜きをしておく。
小鍋にサツマ芋とレモンを入れ、かぶるくらいの水(1カップ位)を入れて砂糖と塩を加えて火にかけ、煮立ったら弱火にして、落とし蓋をして軟らかくなるまで煮る。水分がなくなってきたら適宜補う。
煮えたら、サツマ芋とレモンをいっしょに盛り合わせる。

レモンをたくさんもらったので、毎日のようにアレコレ利用しています。レモンは酸味が強く別名を「枸えん（くえん）」と言い、クエン酸の名前はこれに由来するとか。広島産として有名ですから料理に使ってみましょう。

火曜日の献立

赤魚の粕漬焼き

土日に買った魚を冷蔵庫に残っていた酒粕に漬けておいて焼いてみましょう。白身魚ならどんな魚でも大抵大丈夫です。又、前日のワカメの使い残りは使ってしまいましょう。

赤魚や鮭、又は白身の魚切り身2切れ。（骨なしの切り身になっていればどんな白身魚でも可）
酒粕100g　（砂糖大さじ1・みりん、酒　各50㏄で緩めておく）
エリンギ　適宜
サラダ油少々
ポン酢少々

赤魚に、塩を軽く振っておきペーパータオルで水けをふいておく。
赤魚はペーパータオルでくるんでおき、ジップロックに酒粕の半量を敷き、赤魚を入れて上に残りの酒粕を入れて挟むようにして冷蔵庫に入れておく。2～3日で食べられる。
エリンギは縦に三等分に切り、サラダ油で焼き、最後にポン酢を小さじ1振りかける。
赤魚の粕漬は取り出して、フライパンを熱して弱火で焼く。酒粕がついている場合はぬぐってからアルミ箔を敷いたフライパンで焼く。

赤魚として売られているのは『アラスカめぬけ』と言う深海にすむ魚です。白身魚でくせがなく冷凍魚として出回っており、安価で昔はよく煮魚にして食べていたが、最近はあまり見かけ無くなった。酒粕漬けは西京味噌で漬けるより減塩できるので、魚が安い時に買って漬けてみてはどうですか。

ワカメとモヤシのスープ

ワカメ（昨日の残りの生ワカメ）又は乾燥カットワカメ大さじ2
モヤシ（1/2袋）
固形コンソメ1/2個・塩、コショウ適宜
白ネギ10cm

ワカメは水でサッと洗い（乾燥ワカメは戻しておく）2㎝くらいに切っておく。モヤシも洗っておく。
鍋に水2カップを入れて火をつけ、煮立ったら固形スープ、モヤシを入れて最後にワカメを加える。
塩はなるべく控えて、コショウで味を調え、斜めに細く切った白ネギを入れて火を止める。

固形のコンソメは1個で2.5gの塩分があります。顆粒のコンソメ小さじ1と固形コンソメ1/2個が同じ食塩の量です。だしに使ったつもりでもしっかり塩分があるので、味付けは控えめにしましょう。

ニンジンとレモンのナムル

ニンジン1本
レモン（薄い輪切りにして、蜂蜜を垂らして冷蔵庫に入れておく）4枚
チキンコンソメ顆粒少々(2本指でつまむ位)・ブラックペッパー少々・クミン粉末少々・オリーブ油大さじ1弱

ニンジンは皮をむいて、細く千切りにできるスライサーで切っておく。又は手で、細く切る。
レモンは1枚を6等分に切っておく。
ニンジンは塩少々を振りかけて、少し手でもんでおく。
ニンジンは塩をよく洗い流したら、オリーブ油・チキンコンソメ顆粒・ブラックペッパー・クミン粉末を混ぜ合わせてニンジンを和える。
レモンの薄切りを散らす。

コンソメ顆粒とチキンコンソメ顆粒では、チキンコンソメの方があっさりしている。クミンはカレー粉やピクルスに使われているスパイスです。いつもはニンジンサラダにクミンシードの種子の形のままを使っています。

水曜日の献立

牛肉の柳川風

週の半ばになるとちょっと疲れも出てきます。手はかけないけれど、ご飯がたくさん食べられるメニューを。

牛肉薄切り　180g（多くても少なくても良い）
ゴボウ1本
卵2個
めんつゆ　大さじ2
白ネギ又は三つ葉　適宜

牛肉は3cmくらいに切っておく。
ゴボウは包丁の背で皮をこそげて、ささがきにして10分ほど水につけてアクを取る。
ゴボウをざるに取って水気を切っておき、フライパンか浅い鍋にカップ1の水を入れてゴボウを煮る。
ゴボウが軟らかくなってきたらめんつゆを加えて、牛肉を広げて入れ煮立て、味をみて調える。
全体を軽く混ぜ合わせたら、割りほぐしておいた卵を全体に円を描くように流しいれ、白ネギ（又は三つ葉）を加える。
中央がふつふつしてきたら、火を止めて蓋をして蒸らす。

柳川風とはもともとドジョウをささがきゴボウと一緒に割り下で煮て卵でとじる鍋料理ですが、泥臭さを消すためにゴボウをたくさん使ったのでしょう。最近ではアナゴや牛肉で代用した料理を○○の柳川風と呼んでいます。ゴボウを食用にするのは日本だけのようです。あく抜きをするために酢水に漬けることがあるが、あまり長く漬けておくと硬くなる。又あまり白すぎるものは風味が少ない。

インゲンとニンジンの胡麻和え

インゲンは生のものも売っていますが、冷凍のものを買っておくと安価で緑のものがない時に重宝します。

インゲン60g（冷凍）生のものは筋やヘタをカットするので少し多めに。
ニンジン1/3本
すりごま大さじ1・めんつゆ大さじ1/2

冷凍のインゲンはそのまま沸騰した湯の中に入れて1～2分茹でて、冷水に取って水を切る。生のものは筋取りをして、熱湯で3～4分茹でて同様に水に取る。
ニンジンは皮をむいて長さ3～4㎝の短冊か、棒状に切って茹でておく。
インゲンはニンジンの長さと合わせて、斜めに切っておく。
インゲンとニンジンを合わせてゴマとめんつゆで和える。

インゲンはサヤインゲンと呼ばれ、そのまま大きく成長すると中の豆が実ってインゲン豆になる。厚生労働省はβ₋カロテン当量が600㎍以上を緑黄色野菜としており、サヤインゲンは基準より少しカロテン量は少ないが、緑黄色野菜とされている。

金柑の蜂蜜煮

ベランダに実った金柑を食べるのがもったいなくて、残してありました。

金柑5～6個
蜂蜜大さじ1～2
水　100㏄

金柑は洗って、3つ切りくらいの輪切りにする。
ミルクパンなどの小鍋に金柑を入れ、水と蜂蜜を加えて弱火で煮る。
煮詰まってきたら火を止める。

金柑は皮ごと食べられるのでビタミンⅭやビタミンEを多く摂ることができ、風邪予防に良いと言われています。
レモンの皮なども蜂蜜で煮ておくと、ちょっとした料理の隠し味やお湯を注げばレモネードになります。

木曜日の献立

焼き鮭の混ぜずし

いただき物の焼き鮭が塩辛くて、冷凍庫に残っていたので冷たいごはんと合わせて混ぜずしにしてみました。

焼き鮭　1切れ
卵1個　（砂糖小さじ2・塩少々・サラダ油少々）
きゅうり1/2
青じそ2枚
半すりのいり胡麻大さじ1　(いり胡麻を電子レンジで少し温めて、指先で半分くらい押しつぶす)
ショウガ(薄切りにして、甘酢に漬けておく)
冷たい米飯2人分（300g）（ラップをして電子レンジで温めておく）
合わせ酢（酢大さじ1と1/2・砂糖小さじ2・塩少々）市販の合わせ酢でも可

焼き鮭は骨を取って、ほぐしておく。
卵は調味料を合わせて、卵焼き器かフライパンで薄焼きにしておく。
きゅうりは5mm角のコロコロに切り、青じそは千切りにしておく。
米飯は温かいうちに合わせ酢を振りかけて、鮭、キュウリ、ゴマを一緒に混ぜ合わせる。
すし飯を皿に盛り、1㎝角の色紙に切った薄焼き卵と、千切りにした青じそを飾る。
甘酢ショウガを添える。

甘塩と書かれた鮭でも結構塩辛い。商品によってまちまちだがおよそ、甘塩鮭の食塩が3％、中辛5％、辛口7％となっている。通常の鮭の料理には塩の使われていないものを使いましょう。

ダイコンの煮もの

ダイコンは12月～2月が旬となっている。葉に近い方は煮物に、先の方はすりおろしたりすると良い。
煮物にする際は、皮の2～3㎜のところの筋が硬いので、厚めにむくと良い。

ダイコン10㎝（折角ですから、たっぷり残る量になっています）
いりこ（煮干し）ひとつまみ
調味料（酒大さじ2・砂糖、しょう油各小さじ2）

大根は皮をむいて、7～8ミリ厚さのいちょう切りにする。
鍋にダイコンと頭と内臓を取ったいりこを入れて、かぶるくらいの水を加えて調味料を加えて煮立つまで強火で、煮立ったら火を弱めて落し蓋をして煮る。

小さいいりこなら頭や内臓はそのままでも良いでしょう。いりこがなければ、油揚げやさつま揚げと煮てもおいしい。ダイコンは直ぐに使わない時は葉を付け根から切り落として、新聞紙に包んで野菜室に入れておくと良い。

黒豆のヨーグルト和え

最近蒸し大豆がいろいろな店舗で売られるようになりました。

蒸した黒豆　1袋（60g～100g位）
プレーンヨーグルト大さじ4
蜂蜜大さじ1（なければ砂糖）

蒸した黒豆を、蜂蜜を入れて甘くしたヨーグルトで和えます。量は好みで加減してください。

大豆の成分であるイソフラボンは女性ホルモンとよく似ているため、女性の更年期や骨粗しょう症の予防に効果が認められています。また大豆は動物性たんぱく質に近いアミノ酸組成を持つため、『畑の肉』と言われています。

金曜日の献立

豚こま切れ肉と長芋の中華炒め

豚肉はいろいろな料理に使えて、軟らかいので高齢者にも食べやすい食材です。

豚こま切れ肉　180g
塩、コショウ少々（豚肉用）
すりおろしたニンニク　1かけ分
長芋　150g
ピーマン　3個
ゴマ油　大さじ1/2
調味料（オイスターソース大さじ1・酒大さじ1・しょう油大さじ1/2・砂糖小さじ1）混ぜておく

長芋はひげ根を取ってよく洗い、皮のついたまま8mm厚さの半月切りにする。
ピーマンは縦半分に切って、ヘタと種を取って一口大に切る。
フライパンにごま油を引き、豚肉を入れ、塩コショウをしてすりおろしニンニクを豚肉の上に載せておく。
フライパンを中火で熱して、肉の色が変わるまで炒める。長芋とピーマンを加えて混ぜ合わせ、蓋をして1～2分蒸し焼きにする。蓋を取ってさらに炒め、オイスターソースの入った調味料を加えて炒め合わせる。

オイスターソースは牡蠣の煮汁を凝縮して砂糖や小麦粉で調整している調味料です。うま味が強いので中華風の炒め物などに少し使うのがコツです。逆にたくさん使うとくどくておいしくない。

ニンジンのかきたまスープ

ニンジンは一袋買ったら、早く使わないとこの季節には芽が出てきます。

ニンジン　1/2本
卵　1個
コンソメ固形　1/2個
好みでコショウ少々

ニンジンはスライサーで細い千切りにしておき、卵は割りほぐしておく。
小鍋に水を300㏄入れて火にかけ、コンソメ、ニンジンを入れてひと煮立ちさせる。
卵を加えて大きく混ぜて、火を止める。好みでコショウをふる。

ニンジンは9月～2月が旬。リンゴやジャガイモと一緒に保管すると苦みが出やすいので、ラップに包んで冷暗所や冷蔵庫に保管すると良い。

キノコのピクルス

食用になるキノコは100種類ほどあり、市場に出回るものは15種類ほどだという。松茸以外はほとんどが人工栽培されているので、一年中出回っている。

シメジ　1パック
生シイタケ　4個
黄ピーマン　1/2個
調味料（水、酢各1/2カップ・塩小さじ2/3・砂糖大さじ2・黒コショウ少々）

シメジは石づきを切り落とし、小房に分けておく。シイタケは石づきを切り落として4等分に切る。
ピーマンは種を取り幅5mmくらいに切っておく。
小鍋に漬け汁を煮たてて、キノコを入れて2～3分煮て、ピーマンを加えてら火を止める。
漬け汁ごとガラス瓶などに取っておく。器に取ったら、残りは冷蔵庫で保管する。

酢の酸味成分は酢酸、クエン酸などの有機酸で、食欲増進効果のほか殺菌効果もある。材料によって穀物酢や、米酢、果実酢（バルサミコ酢、ブドウ酢、ワイン酢、リンゴ酢）などがある。

土曜日の献立

牛スネ肉のビール煮

すね肉はふくらはぎの部分で、赤身の濃い肉で、筋が多くかたい部分だが長時間煮込めば良いだしが出る。

牛スネ肉　300g
タマネギ　小1個
ブロッコリー　6房
ビール350ml1缶
トマトピューレかトマトの缶詰100㏄
コンソメ固形1/2個
ローリエ2枚
オリーブ油　小さじ2
塩、コショウ適宜

牛スネ肉は少し大きめの一口大に切って軽く塩、コショウをしておく。
タマネギは皮をむいてくし形に切り、ブロッコリーは小房に分けておく。
鍋にオリーブ油を熱して、牛スネ肉を両面焼き色がつくまで、焼く。
焼き色がついたら、タマネギとブロッコリーを加えてサッと炒めて、ビール、トマトピューレ、コンソメ、ローリエを加えて沸騰したら落し蓋を弱火で煮込む。
水気が無くなったら水を足して、1時間ほど煮込む。

スネ肉は硬いので煮込み料理のほか、挽肉にされることが多い。肉類は部位の特徴を知って料理に適した部位を選びましょう。スネ肉は赤身肉なので脂肪がほとんどついていないので、他の肉よりカロリーは低い。

ダイコンのレモン漬け

ダイコンの下の細い方は生食しましょう。

ダイコン200g（10cm位）
塩　適宜
レモン1/2個
砂糖　大さじ1

大根は洗って、薄い半月に切り、ボールに入れて塩小さじ1を振っておく。
指先で軽くもんで10分くらい置く。
レモンは薄切りにして、塩少々と砂糖大さじ1を加えておく。
ダイコンの水分を絞って、レモンと混ぜ合わせる。冷蔵庫へ入れて30分ほど置く。

同じ材料でもダイコンの厚さによって、味が変わってくる。又、時間を置いてもしんなりしてくる。

リンゴとバナナのフランベ

どこにでもある果物ですが、とてもおいしいデザートになります。

バナナ小　1本
リンゴ　1/2個
バター10g
レモン汁、砂糖、白ワイン各大さじ1

バナナは皮をむいて半分に切り、さらに縦半分に切っておく。
リンゴは皮がついたままで、1㎝幅のくしに切り、芯を取っておく。
フライパンにバターを溶かし、バナナとリンゴの両面を焼く。
3に砂糖を振り、フライパンをゆすって味を絡め、ワインを振って火を止める。

リンゴは他の果実の成熟を早めるエチレンを発生しているので、例えばバナナと一緒に保存しているとバナナがどんどん黒くなってしまうので、注意しましょう。逆に青いバナナを熟れさせたい場合には、同じ袋に入れておくと早く食べられるようになります。

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