座ったままでOK！ デスクワークの疲れを癒すチェアヨガ5選｜広島の健康・子育て情報｜ファミリードクター

みなさん、ヨガをご存じですか？
しかし、ヨガは知っていても「チェアヨガ」という言葉を初めて聞いた方も多いのではないでしょうか。
「チェアヨガ」とは、その名の通り椅を使って行うヨガのことです。

ヨガは難しそうで敬遠している方にオススメなのが「チェアヨガ」です。
この記事では、チェアヨガのメリットや方法について詳しく紹介していきたいと思います。

運動不足の方にも、デスクワークの合間に体の疲れを取りたい方にもオススメですので、ぜひ最後までご覧ください。

チェアヨガとは

一般的なヨガとの違いは、床ではなく椅子を使ってヨガを行うことです。
チェアヨガのメリットとは、椅子を使用することで椅子が体を支えてくれる点です。
そのため「体が硬い」「体力に自信が無い」「高齢」など、どんな方でも無理なく効果的にヨガを行うことができます。
チェアヨガは動きもシンプルで分かりやすいので、どなたでも気軽に取り組むことができオススメです。

また、椅子を使用すれば正しい姿勢を保つこともでき、体を大きく動かしやすくなります。
体を大きく動かせると、呼吸も深くなり、リラックス効果をより感じやすくなるというメリットもあります。

チェアヨガで使用する椅子は、肘掛けがなく座面が硬いものを選んでください。
椅子の高さは座った時に足裏がしっかりと床につくようにします。
膝が90度になる高さがベストですが、高さが足りなければ足台を用意するなどして工夫すると良いですね。

チェアヨガの基本姿勢と呼吸法

チェアヨガの始まりと終わりには、下記で説明する基本姿勢に戻るようにしてください。

1. 椅子の真ん中に座る
2. 足は肩幅程度に開き、つま先は真っ直ぐ前に向ける
3. 背筋を伸ばし、顎を軽く引く
4. 両手を体の横におろし、両肩を前から後ろへ3回まわす
5. 両手をももの上に置き、手のひらを上に向ける
6. 目を閉じて鼻から息を3秒かけて吸い、鼻から息を6秒かけて吐く

ヨガは呼吸が重要です。
呼吸が途切れないよう、深い呼吸を意識してください。

鼻で呼吸をすると苦しい方は、口から吐いてもOKです。
呼吸は「細く」「長く」「ゆっくり」行うことがポイントです。

体のゆがみをとるポーズ

まずは体のゆがみをとることで、体の左右のバランスを良くしていきましょう。
動作は焦らず、ゆっくりと行います。

1. 足をできるだけ広めに開いて座り、両手をももの上に置く
2. 息を吸いながら右手をまっすぐ指先まで伸ばした状態で、耳の横まで上げていく
3. 息を吐きながら体を左に倒していく
4. 右脇腹の伸びを感じながら顔を上に向け、目を閉じてゆっくり3回呼吸をする
5. 息を吸いながら体を戻していく
6. 息を吐きながら手を下ろす

肩こりを解消するポーズ

肩甲骨のコリをほぐすことで、血行が促進され肩こり解消効果が期待できます。

1. タオルを肩幅よりこぶし一つ分広く持ち、ももの上に置く
2. 肩の力を抜いて息を吐く
3. 息を吸いながら腕をまっすぐ伸ばし、ゆっくり頭の上に持ち上げる
4. 息を吐きながら肘を曲げていき、タオルを頭の後ろへ下ろしていく
5. 肘を開き、肩甲骨同士を寄せるよう意識する
6. 息を吸いながら腕を頭の上へ上げていく
7. 腕を伸ばしたまま、ももの上に戻していく

ウエストを引き締めるポーズ

ウエストを引き締めるポーズでは、体をねじることで内臓が刺激され、腰や背中の血行が改善されます。

1. 右足を左足の上に乗せて足を組む
2. 左足は1歩内側に移動させ、まっすぐにする
3. 右手を体の横におろして、左手は胸の前に合掌するようなポーズをとる
4. 息を吐きながら背中を伸ばして体を前に倒していく
5. 前に倒した状態で体を右方向にひねる
6. 目を閉じて3回呼吸をする
7. 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻す
8. 続けて左の動きも同様に行う

股関節を緩めるポーズ

股関節を緩めることで、怪我の予防にも効果があります。

1. 左足をももの上にのせ、手を左足の上に軽く乗せる
2. 息を吸いながら骨盤から背骨をまっすぐにしていき、背中を伸ばしたまま上半身をゆっくり倒していく
3. 目を閉じ、3回ゆっくり呼吸をする
4. 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻す

全身の血行を促進させるポーズ

このポーズでは腸腰筋をストレッチすることで、股関節の動きをスムーズにさせ、全身の血行を促進させます。

1. 椅子の背もたれに対して90度の向きに座り、左のお尻だけを座面に乗せる
2. 左手は背もたれをしっかり掴む
3. 背中をまっすぐにして、右足を後ろに引いて伸ばす
4. 息を吸いながら、右手をまっすぐにして下から前方、真上へ回し上げる
5. そのまま上体を反らして上を見る
6. 目を閉じ、3回ゆっくり呼吸をする
7. 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻す

チェアヨガにチャレンジしてみよう

チェアヨガは、高齢者の方でも安心して行えるヨガです。
今まで運動習慣が無かった方は、まずはチェアヨガから取り入れてみてはどうでしょうか？
椅子を使うことで安全性が高いため、怪我や病気で行動制限がある方にもオススメです。

椅子さえあれば始められるので、自宅やオフィスなど場所を選ばず気軽に実践することができます。
場所も人も服装も選ばないチェアヨガは、今後さらに注目を浴びること間違いなしです。
ぜひ試してみてくださいね。