インターバルトレーニングとは？ 得られる5つの効果と注意点を解説｜広島の健康・子育て情報｜ファミリードクター

前回の「マシントレーニングのメリット・デメリットとは？マシンの特徴もあわせて紹介」の記事で「インターバルトレーニング」という言葉が出てきましたが、どんなトレーニング方法なのかご存じですか？

名前は聞いたことがあっても、具体的にどんなトレーニング方法なのか説明できる人は少ないかもしれません。

今回は、インターバルトレーニングで得られる効果や注意点について詳しく解説していきたいと思います。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、どんなトレーニング方法なのでしょうか？
簡単に言うと、強度の高い運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。

例えば、5分の全力疾走の後に3分の休憩を数セット行う方法が代表的です。
低強度のインターバルトレーニングもありますが、休憩を挟まないと続けられないような高強度のトレーニングが主になります。

インターバルトレーニングは、中距離や長距離走のトレーニングとして、持久力やスピードの向上を目的に開発されました。

インターバルトレーニングの効果

インターバルトレーニングを行う事で得られる効果は以下の5つです。

• 心肺機能の向上
• 脂肪の燃焼
• 筋力の向上
• 走るスピードの向上
• メンタルの強化

それぞれ詳しく説明していきます。

心肺機能の向上

インターバルトレーニングで期待できる効果は心肺機能の向上です。
インターバルトレーニングは心機能や肺機能に大きな負荷を与え、効率よく鍛えることができます。
心肺機能が向上すると、運動中に身体に取り込める酸素の量も増えるので、持久力を向上させ疲れにくい身体になることも期待できます。

脂肪の燃焼

インターバルトレーニングでは脂肪の燃料効果も期待できます。
強度の高い運動を繰り返すことで筋肉がダメージを受けます。
ダメージを回復させるために身体はエネルギーを必要とするので、高い脂肪燃焼効果とカロリー消費が期待できるのです。

筋力の向上

インターバルトレーニングは、瞬発力を向上させる速筋の強化に効果的です。
またトレーニングを行えば、体内には乳酸とミトコンドリアが発生します。
ミトコンドリアは筋肉の発達や活動・維持に欠かせない存在です。
ミトコンドリアが増えることで、持久力向上にも期待できます。

走るスピードの向上

元々、インターバルトレーニングは中・長距離走のトレーニングとして発展したため、脚力の強化にも繋がります。

メンタルの強化

インターバルトレーニングは高負荷の運動を繰り返すため、トレーニングをやり切ることで自信をつけることができます。

インターバルトレーニングの効果を高める方法

高負荷のトレーニングと聞くと「全力疾走すれば良い」と勘違いされるかも知れませんが、最大心拍数に対して80～90％の強度が理想的です。
おおよその最大心拍数は「220－年齢」で計算できます。
スマートウォッチなどを使用すると、運動中の心拍数が確認できるのでお勧めです。

また、休憩をしっかり意識することも重要です。
休憩の時間の目安は、高強度トレーニングと同じかやや短めに設定します。
休憩中もジョギングやウォーキングをして体を動かし続けることが基本です。
しかし運動に慣れていない方は、しっかりと休憩を取り入れてから次のトレーニングに備えてください。

インターバルトレーニングの3つの注意点

インターバルトレーニングを行う際には、注意点が３つあります。

• 無理をしない
• ウォーミングアップを行う
• 毎日行わない

それぞれ詳しく説明していきます。

無理をしない

インターバルトレーニングは負荷の高いトレーニングです。
無理をしてやり過ぎてしまうと、怪我をするリスクが高くなります。
特に注意するべきなのはトレーニングに慣れてきた頃です。
トレーニングに慣れて楽に感じてしまうと、セット数を増やしたくなるかもしれません。
しかし、そこは我慢して無理のないトレーニングを心掛けてください。

ウォーミングアップを行う

先述したように、インターバルトレーニングは負荷が高く怪我をしやすいトレーニングです。
トレーニングの前には必ずウォーミングアップを行うことで体が温まり、怪我を予防することができます。

毎日行わない

インターバルトレーニングを毎日行うことも、怪我のリスクが高まります。
高強度のトレーニングであれば、１週間に１回、３セットのインターバルトレーニングでも効果があると言われています。

インターバルトレーニングはダイエットや筋トレに効果的

インターバルトレーニングは、中・長距離走のために開発されたトレーニングです。
しかし、ダイエットや筋トレをしたい方にとっても効果の高いトレーニングになります。
運動に慣れていない方は、100m程度のダッシュから始めてみてください。
そこから徐々に強度を上げていきましょう。
ただジョギングするだけより、効果的にトレーニングすることができるのでオススメです。