寒くなってきた今こそ温活を！ ストレッチでポカポカ体を手に入れよう｜広島の健康・子育て情報｜ファミリードクター

「冷え性」は多くの女性が抱える悩みの一つですよね。
この間まであんなに温かかったのに、急に冷え込みがきつくなってきました。
本格的に冷え込んでくる前に、今こそ温活で身体を温めることが大切です。

今回は、

• 冷え性の原因
• 冷え性の種類
• 冷えが身体に及ぼす不調
• 冷えを予防するセルフケア
• 冷えを改善するストレッチ

これらについて詳しく紹介していきます。

冷え性の原因

冷えの性の原因には以下の5つが挙げられます。

• 自律神経の乱れ
• 血液の循環が滞っている
• 筋肉量が少ない
• 食生活の乱れ
• ホルモンバランスの乱れ

それぞれ詳しく紹介していきます。

自律神経の乱れ

自律神経は体温をコントロールしています。
暑い時には血管を拡張させ熱を逃がしたり、寒いときには血管を収縮させて熱を閉じ込めたりすることで、体温調節を行います。
ストレスや疲労により自律神経が乱れると、体温調節がうまく行えず冷え性を引き起こしてしまいます。

血液の循環が滞っている

血液の循環が滞っていると、手足が冷えて冷え性になります。
貧血や低血圧の方、または運動不足や喫煙習慣がある方も血液の循環が滞っています。
特に女性は男性よりも貧血になりやすいため注意が必要です。

筋肉量が少ない

筋肉量が少ない場合も、基礎代謝が下がり体内で熱が作られにくくなります。
脂肪は一度冷えると温まりにくい性質を持っているため、筋肉量が少なく脂肪が多い女性は冷え性になりやすいです。
男性の場合でも、加齢により筋肉量が減ってしまうと冷えを感じやすくなります。

食生活の乱れ

食生活の乱れにより栄養が偏ることも冷えの原因となります。
「タンパク質」「ビタミンB群」「ビタミンE群」「鉄分」を積極的に取り入れましょう。
タンパク質とビタミンB群は、筋肉を作ってエネルギーを生産する働きがあります。
ビタミンE群は血行を改善し、鉄分を摂ることで貧血を予防する効果が期待できます。

ホルモンバランスの乱れ

更年期などによるホルモンバランスの乱れも冷え性を引き起こします。
ホルモンバランスが乱れると、自律神経も乱れるので上記で説明したように血行不良が生じます。

冷え性の種類

冷え性には種類があることをご存じですか？
冷え性は症状別に分けると以下の4種類に分類されます。

• 末端型
• 下半身型
• 全身型
• 内蔵型

それぞれ詳しく紹介していきます。

末端型

手足の冷たさを感じる方は、末端型の冷え性です。
これは体の熱量が不足している人に多くみられるタイプで、手足を温めただけでは改善されません。
栄養をしっかり摂取し、適度な運動を心がけることで身体の熱量を上げていきましょう。

下半身型

下半身が冷える方は、骨盤が歪んでいる可能性があります。
腰やお尻の筋肉が凝り固まっているため、下半身の血流が悪化してしまいます。
骨盤が歪んでしまう原因には、いつも同じ方向を向いて就寝していたり、同じ方向に足を組むことが多かったりなど、普段の姿勢の悪さが挙げられます。
下半身型の冷え性の方は、適度な運動や入浴が冷え性に効果的です。

全身型

全身型の冷え性の方は、身体の表面も中の体温も下がっているため、冷え性の自覚がない方も多いです。
全身型の冷え性は体質の問題もありますが、自律神経の乱れで引き起こされる場合もあります。
全身型の冷え性は基礎体温も低下しているため、免疫機能が低下し風邪などにかかりやすくなるため注意してください。
セルフケアやストレッチで冷え性が改善されない場合には、甲状腺機能低下症などの病気が隠れている可能性もあります。

内蔵型

内蔵型の冷え性は、手足は温かくても身体の中が冷えています。
アレルギー体質の方や、肥満傾向の方に多いタイプです。
またはお腹に手術歴がある方も、内蔵型の冷え性になる可能性があります。
内蔵型の冷え性は、腸管の機能が低下して腹痛や下痢を引き起こしやすいため注意が必要です。

冷えが身体に及ぼす不調

「冷え性は病気ではないから･･･」とそのままにしてはいませんか？
冷え性が長く続くことで、身体に以下のような不調を及ぼす可能性があります。

• 頭痛
• 肩こり
• 腰痛
• 関節痛
• しびれ
• しもやけ
• 便秘・下痢
• イライラ
• 不眠

このように身体的な症状だけでなく、精神的な症状も引き起こす場合もあります。
冷え性はただ身体が冷えるだけではありません。
これから紹介するセルフケアやストレッチで、しっかり改善していきましょう。

冷えを予防するセルフケア

冷えは生活習慣に起因するため、以下の4つのセルフケアで予防することができます。

• 規則正しい生活を心掛ける
• 血行を改善する
• 筋肉量を増やす
• 冷たい飲み物を控える

それぞれ詳しく紹介していきます。

規則正しい生活を心掛ける

睡眠不足は自律神経の乱れを助長します。
睡眠リズムを整え、ストレスを溜めすぎないように注意してください。

血行を改善する

身体を冷やさないように注意することはもちろんですが、普段からゆったりした服を選ぶことも大切です。
締め付けの強い服は、血行を悪化させる原因となります。

筋肉量を増やす

下半身の筋肉量が低下すると、足先の冷えを感じやすくなります。
普段から適度な運動を心掛け、筋肉量を増やすことを意識してください。

冷たい飲み物や食べ物を控える

冷たい飲み物や食べ物を取り過ぎると胃腸を冷やし、冷え性となります。
できるだけ常温以上のものを摂取するようにしてください。

さらに冷えを改善するためにストレッチを

セルフケアで冷えを予防しても、まだ冷えを感じる方はストレッチが効果的です。
身体を動かさないでいると、筋肉がこわばってしまい手足の先まで血液が届きにくくなってしまいます。
座ったままの仕事をされている方などは特に、隙間時間にストレッチを行うことで血流を促していきましょう。

座ったままできるストレッチ

1. 椅子に座った状態で片足を真っ直ぐ前に伸ばす
2. つま先を手前に引いてかかとを突き出す
3. ふくらはぎの伸びを感じたら15秒静止
4. つま先を遠くへ伸ばし15秒静止
5. 交互に繰り返す

立ったままできるストレッチ

1. 立った状態でつま先立ちをキープする
2. ふくらはぎに負荷を感じたら15秒静止
3. かかとをゆっくり下して休む
4. 繰り返す

指先のストレッチ

1. 親指を包み込むように握ってグーをつくる
2. 指を反れるだけ大きく開いてパーをつくる
3. 繰り返す

今年の冬は冷え知らずで健康的な体を手に入れよう！

今回紹介した簡単なストレッチを行うだけでも、冷えを改善することができます。
冷えは免疫機能も低下させ、風邪をひきやすくなってしまいます。
冷えを改善することで、今年の冬は風邪もひかない健康的な体を手に入れましょう。